Как рассчитать дефицит калорий и не сорваться: инструкция врача

На консультациях я постоянно слышу одну и ту же историю. Человек скачал приложение, урезал рацион почти вдвое и две недели держался на курице с огурцами. Весы радовали, а потом случилась пятница, день рождения коллеги или той у родственников, и за выходные вернулось почти всё, что ушло за две недели. Дальше звучит привычное: "у меня нет силы воли".

Сила воли здесь почти ни при чём. Когда дефицит калорий слишком глубокий, организм отвечает предсказуемо: падает уровень лептина, растёт грелин - гормон голода, незаметно снижается бытовая активность, и срыв становится вопросом времени. Поэтому начинать стоит с честного расчёта: сколько энергии тратит именно ваш организм, начиная с основного обмена, и какой минус вы сможете выдерживать месяцами.

Ниже разберу, как рассчитать дефицит калорий по формуле, покажу два примера для женщины и мужчины, способ проверить расчёт через пару недель и правила, которые помогают продержаться без срывов.

Главное из статьи

• Суточная норма калорий - это основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности. Для похудения из неё вычитают 15-20%.
• Результат формулы - стартовая точка: через 2-3 недели его сверяют со средней динамикой веса и корректируют на 100-200 ккал.
• Срывы чаще всего провоцируют слишком глубокий дефицит, недобор белка, недосып и жёсткие запреты, а не слабый характер.
• Без наблюдения врача не стоит опускаться ниже 1200 ккал в сутки женщинам и 1500 ккал мужчинам.

Что такое дефицит калорий простыми словами

Дефицит калорий - это состояние, при котором за сутки вы тратите больше энергии, чем получаете с едой и напитками. Недостающую энергию организм берёт из запасов: сначала из гликогена печени и мышц, затем из жировой ткани. В килограмме жира запасено примерно 7700 ккал, поэтому устойчивый минус в 500 ккал в день теоретически даёт около полукилограмма жира в неделю. На практике темп со временем замедляется, и ниже я объясню почему.

Чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения, сначала нужно понять, из чего складывается расход:

• Основной обмен веществ (BMR) - энергия на дыхание, работу сердца, мозга, печени и поддержание температуры тела в полном покое. Это самая крупная статья расхода: у малоподвижного человека на неё приходится больше половины всех трат.
• Термический эффект пищи - энергия на переваривание и усвоение еды, в среднем около десятой части съеденного. На белок организм тратит заметно больше, чем на жиры и углеводы.
• NEAT - неспортивная активность: ходьба, домашние дела, работа стоя и даже жестикуляция. У двух людей с одинаковым весом разница по NEAT может достигать нескольких сотен килокалорий в день.
• Тренировки. Как ни обидно, обычно это самая скромная часть расхода: час в зале не перекрывает день, проведённый сидя.

Сумма этих составляющих - общий суточный расход энергии, в англоязычных источниках его обозначают TDEE. Формулы нужны, чтобы оценить этот расход без лабораторного оборудования, а дальше уже решить, сколько от него отнять.

Как рассчитать дефицит калорий: пошаговая инструкция

Расчёт занимает несколько минут и укладывается в четыре шага:

1. Посчитайте основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин и мужчин она немного различается.
2. Умножьте результат на коэффициент физической активности. Получится суточная норма калорий, на которой вес стоит на месте (TDEE).
3. Вычтите из нормы 15-20%. Это и есть калорийность рациона для похудения.
4. Через 2-3 недели сверьте расчёт с реальной динамикой веса и при необходимости скорректируйте.

В клинических сравнениях формула Миффлина-Сан Жеора точнее старой формулы Харриса-Бенедикта, поэтому я пользуюсь ею и на приёме. Коэффициент активности выбирайте честно: большинство людей себя переоценивает, и это первая причина, по которой "дефицит" не работает.

Расчёт для женщин

Формула для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161.

Пример. Женщине 32 года, вес 72 кг, рост 165 см, офисная работа и три тренировки в неделю. Основной обмен: 10 × 72 + 6,25 × 165 - 5 × 32 - 161 = 720 + 1031 - 160 - 161 = 1430 ккал. Сидячая работа с тремя тренировками ближе к коэффициенту 1,375, чем к 1,55, поэтому суточная норма для поддержания веса составит 1430 × 1,375 ≈ 1966 ккал. Дефицит 15-20% даёт рабочий коридор примерно 1570-1670 ккал в день.

Женщинам важно помнить две вещи. Перед менструацией организм задерживает воду, и вес может стоять или даже расти при соблюдённом дефиците, поэтому эту неделю сравнивают с такой же неделей прошлого цикла, а не с предыдущей. Второе: слишком глубокий дефицит у женщин быстро отражается на гормональном фоне, вплоть до сбоев цикла. Если месячные стали нерегулярными на фоне похудения, это повод остановиться и показаться врачу.

Расчёт для мужчин

Формула для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5.

Пример. Мужчине 38 лет, вес 92 кг, рост 180 см, работа за компьютером, две тренировки в неделю и вечерние прогулки. Основной обмен: 10 × 92 + 6,25 × 180 - 5 × 38 + 5 = 920 + 1125 - 190 + 5 = 1860 ккал. С коэффициентом 1,375 норма поддержания составит около 2558 ккал, а коридор для похудения при дефиците 15-20% - примерно 2045-2175 ккал.

У мужчин формула чаще промахивается в двух ситуациях. При большой мышечной массе она занижает расход: мышцы тратят энергию даже в покое, а формула видит только общий вес. При выраженном животе и малоподвижной жизни, наоборот, завышает, ведь жировая ткань в покое тратит гораздо меньше мышечной. В обоих случаях всё решает проверка через две-три недели, о ней ниже.

Белок, жиры и углеводы внутри дефицита

Когда калорийность понятна, её распределяют по КБЖУ, и здесь одна и та же цифра может работать по-разному. Если белка мало, организм при дефиците охотнее разбирает мышцы, а чувство голода усиливается. Поэтому первым делом я прошу пациентов закрыть норму белка: 1,2-1,6 г на килограмм массы тела тем, кто не тренируется, и 1,6-2,2 г при силовых нагрузках. Женщине из примера это минимум около 115 г белка в сутки. При большом избытке веса норму удобнее считать на желаемый вес, а не на текущий.

Жиры - обычно 25-30% калорийности, но не меньше 20%: они нужны для синтеза половых гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Остальное отдаётся углеводам, в первую очередь крупам, овощам, фруктам и бобовым. Вместе с ними в рацион приходит клетчатка, которой взрослому нужно 25-30 г в сутки.

Если белок никак не набирается обычной едой - а при 1600-1700 ккал это частая проблема - выручает сывороточный протеин: порция даёт около 20-25 г белка при минимуме жиров и углеводов. Главное, чтобы коктейль входил в дневную калорийность, а не добавлялся сверх неё.

Как проверить расчёт через 2-3 недели

Любая формула описывает "среднего" человека, и у части людей ошибка достигает нескольких сотен килокалорий. Поэтому расчёт - это гипотеза, которую проверяют весами. Взвешивайтесь утром, после туалета и до завтрака, хотя бы 3-4 раза в неделю, и сравнивайте не отдельные дни, а среднее за неделю: суточные колебания до килограмма из-за воды и соли - обычное дело. Раз в неделю полезно измерять талию, сантиметр иногда показывает прогресс раньше весов.

Дальше простая логика. Если среднее снижается, а самочувствие нормальное, ничего не меняйте. Если за 2-3 недели среднее не сдвинулось, уберите 100-200 ккал или добавьте ежедневной ходьбы. Если после первых двух недель вес уходит быстрее 1% массы тела в неделю, а вы постоянно голодны и без сил, прибавьте 100-200 ккал: такой темп почти всегда означает потерю мышц и близкий срыв. После каждых 4-5 сброшенных килограммов пересчитайте норму заново, меньшему телу нужно меньше энергии.

Какой дефицит выбрать: мягкий, умеренный или жёсткий

Размер дефицита - главный рычаг, который определяет и скорость похудения, и шанс дойти до цели. Разница хорошо видна, если сравнить три варианта по одним и тем же критериям.

Для большинства я рекомендую начинать с 15-20%: изменения видны уже через месяц, а голод остаётся терпимым. Мягкий вариант подходит тем, кому спешить некуда, людям в период сильного стресса и спортсменам, которым важно не просесть в силовых. Жёсткий дефицит соблазняет скоростью, но сильнее запускает метаболическую адаптацию и чаще всего заканчивается срывом.

Есть и нижняя граница. Без наблюдения врача женщинам не стоит опускаться ниже 1200 ккал в сутки, мужчинам - ниже 1500 ккал, даже если процент от нормы "разрешает" меньше. Очень низкокалорийные диеты, меньше 800 ккал в сутки, проводят только под контролем специалиста.

Как не сорваться на дефиците калорий

Чтобы удержаться, полезно понимать, против чего вы играете. Срыв - это не моральный провал, а вполне измеримая физиология, и у неё есть слабые места.

Срыв - это физиология, а не слабый характер

При дефиците калорий уровень лептина, гормона, который сообщает мозгу о запасах энергии, падает, причём быстрее, чем уходит сам жир. Параллельно растёт грелин, запускающий чувство голода. Организм начинает экономить: вы незаметно меньше двигаетесь в течение дня, NEAT снижается, и часть запланированного дефицита исчезает сама собой. Чем глубже минус, тем сильнее эти сигналы, поэтому на жёстких диетах срываются почти все, а на умеренных гораздо реже.

Два усилителя срывов почти всегда недооценивают. Первый - недосып: даже несколько ночей короткого сна сдвигают баланс грелина и лептина в сторону голода и усиливают тягу к сладкому и жирному. Взрослому нужно 7-9 часов сна, и на дефиците сон становится частью плана питания. Второй - хронический стресс: повышенный кортизол и усталость подталкивают к заеданию, особенно вечером.

Ещё один механизм психологический - эффект "всё или ничего". Человек съел кусок торта, решил, что день всё равно испорчен, и доел половину. Один кусок на итог недели почти не влияет, а вот "раз уж сорвался" влияет сильно. Правило простое: после отклонения вы возвращаетесь к плану со следующего приёма пищи, без голодных "отработок" на завтра.

Белок, клетчатка и объём тарелки

Белок - самый сытный из макронутриентов. Он стимулирует выработку гормонов насыщения GLP-1 и пептида YY, подавляет грелин и дольше переваривается. Добавьте высокий термический эффект, и выходит, что белковый ужин держит дольше и обходится организму дороже, чем углеводный той же калорийности. На практике это значит: источник белка в каждом приёме пищи, порцией примерно с ладонь.

Клетчатка и вода работают через объём. Желудок растягивается, и рецепторы растяжения подают сигнал сытости раньше, чем набраны калории. Суп, большая тарелка овощей, бобовые и цельные крупы позволяют есть много по объёму и мало по калориям. Половина тарелки - овощи, четверть - белок, четверть - крупы или картофель: такое "правило тарелки" выручает даже в дни, когда считать калории не хочется.

Гибкость вместо запретов

Полный запрет на сладкое быстро превращает запретный продукт в навязчивую мысль. Своим пациентам я советую оставлять 10-15% дневной калорийности на то, чего хочется именно сегодня: шоколад, мороженое, кусок пирога. Когда удовольствие вписано в план, пропадает ощущение жизни "на диете", а с ним и желание сорваться за всё сразу.

Опасные часы лучше закрывать заранее. Если голод накрывает в четыре часа дня, держите под рукой запланированный перекус с понятной калорийностью, например протеиновый батончик, уже заложенный в дневную норму. Это спасает от пачки печенья из офисной кухни, калорийность которой никто не считал.

Если тяжелее всего даётся вечер, перенесите часть калорий на ужин: для многих сытный ужин важнее плотного завтрака, и это нормально. Помогает и медленно усваиваемый белок перед сном, например творог или казеиновый протеин: он растягивает насыщение на несколько часов и снимает желание открыть холодильник.

Отдельная тема - праздники и гости. Дастархан с баурсаками, плов, бешбармак и чай с молоком и сахаром легко перекрывают дефицит нескольких дней. Не пытайтесь накопить калории, голодая весь день перед тоем: на праздник вы придёте с волчьим аппетитом и потеряете контроль. Лучше позавтракать и пообедать как обычно, за столом начать с мяса и овощей, выбрать одно-два блюда, ради которых стоит прийти, и пить чай без сахара. На следующий день - обычный рацион, без разгрузочных дней и наказаний.

Почему расчёт не работает и вес стоит

Бывает, что формула посчитана верно, дефицит соблюдается, а весы стоят неделями. За годы практики я вижу три основные причины такого плато, и ни одна из них не отменяет законы энергетического баланса.

Калории считаются на глаз

Самая частая причина. Исследования, где записи в пищевых дневниках сравнивали с реальным расходом энергии, раз за разом показывают: люди заметно недооценивают съеденное, особенно при избыточном весе. Скрытые калории прячутся в ложке масла на сковороде, соусе к салату, горсти орехов, сахаре в чае, пробах во время готовки и "не считающихся" выходных. Вместе они легко съедают дефицит в 300-400 ккал.

Решение - две недели честного учёта с кухонными весами: взвешивать продукты в сыром виде, записывать масло и напитки, включая алкоголь, в котором калорий больше, чем кажется. Когда пациентка приносит мне такой дневник, "необъяснимое плато" обычно объясняется в первые пять минут.

Формула и фитнес-браслет завышают расход

Формула Миффлина-Сан Жеора описывает среднего человека. При высоком проценте жира она завышает основной обмен, а завышенный коэффициент активности добавляет ошибку сверху: офисная работа и три тренировки в неделю - это не "умеренная активность" с коэффициентом 1,55. В итоге расчётная норма может оказаться на несколько сотен килокалорий выше реальной, и запланированный дефицит просто исчезает.

Вторая ловушка - фитнес-браслеты и дисплеи кардиотренажёров. Их оценки сожжённых калорий заметно ошибаются, чаще в большую сторону, и если "доедать" потраченное на тренировке, от дефицита ничего не остаётся. Считайте тренировки частью коэффициента активности и не прибавляйте их калории к дневной норме отдельно.

Вода и адаптация маскируют результат

Жир может уходить, а вес при этом стоять. Новая программа тренировок, солёный ужин, стресс, недосып и вторая половина менструального цикла задерживают воду, и сброшенные за неделю граммы жира легко прячутся за лишней жидкостью. Поэтому оценивайте динамику по средним значениям за 2-3 недели и по объёму талии.

При долгом дефиците включается метаболическая адаптация: расход энергии покоя и NEAT снижаются сильнее, чем можно объяснить потерянными килограммами. Если вы худеете уже несколько месяцев и вес встал, урезать рацион ещё сильнее - плохая идея. Лучше пересчитать норму под новый вес и сделать паузу: одну-две недели пожить на калорийности поддержания. Такая пауза не отменяет прогресс, но снимает накопленную усталость от диеты, и продолжать становится легче.

Кому нельзя худеть на дефиците без врача

Для здорового взрослого с лишним весом умеренный дефицит безопасен. Но есть ситуации, в которых самостоятельные эксперименты с калорийностью опасны:

• беременность и грудное вскармливание: потребность в энергии и нутриентах в эти периоды выше обычной;
• возраст до 18 лет: организм растёт, и нехватка энергии может нарушить формирование костной ткани и гормональной системы;
• расстройства пищевого поведения сейчас или в прошлом (анорексия, булимия, компульсивное переедание): подсчёт калорий способен запустить рецидив, и работать нужно со специалистом;
• сахарный диабет на инсулине или сахароснижающих препаратах: при снижении калорийности растёт риск гипогликемии, дозы корректирует эндокринолог;
• желчнокаменная болезнь: быстрое похудение повышает риск образования камней в желчном пузыре;
• заболевания ЖКТ в стадии обострения: ограничения в питании подбирает гастроэнтеролог;
• хроническая болезнь почек: количество белка в рационе определяет лечащий врач.

Признаки того, что дефицит слишком глубокий: постоянная слабость и зябкость, головокружение, выпадение волос, ломкие ногти, сбои цикла у женщин, плохой сон и мысли о еде, которые не отпускают весь день. В этом случае минус нужно уменьшить, а не терпеть. Если подсчёт калорий вызывает тревогу, чувство вины после еды или эпизоды переедания, остановитесь и обсудите это со специалистом: это важнее любой цифры на весах.

При долгом ограничении рациона труднее добрать витамины и минералы: вместе с объёмом еды уменьшается поступление железа, кальция, магния и витаминов группы В. На длинной дистанции я советую пациентам подстраховаться комплексом витаминов и минералов. Похудение он не ускоряет, но закрывает пробелы, которые неизбежно появляются в урезанном меню.

И последнее: если вес стоит при честно подтверждённом дефиците, имеет смысл проверить щитовидную железу и обсудить с врачом принимаемые лекарства. Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников и некоторые препараты, например глюкокортикоиды, часть антидепрессантов и инсулин, заметно мешают снижению веса.

Мнение эксперта

Самая частая ошибка, с которой ко мне приходят на консультацию, - желание начать с максимального дефицита, чтобы "быстрее отмучиться". Через три-четыре недели такой человек срывается и нередко возвращает больше, чем сбросил, хотя мог бы спокойно худеть с дефицитом 15-20% от своей нормы. Поэтому я прошу пациентов считать не "как можно меньше", а "сколько я смогу есть полгода без мучений". Эта цифра и есть правильный дефицит.

Выводы

Рассчитать дефицит калорий несложно: основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора умножаем на честный коэффициент активности и вычитаем 15-20%. Сложнее удержаться, и здесь решают достаточный белок, сытная еда большого объёма, нормальный сон и место для любимых продуктов в плане. Сам расчёт проверяйте весами через 2-3 недели и пересчитывайте по мере того, как уходят килограммы.

Если норма белка упорно не набирается обычной едой, протеин и батончики с понятной калорийностью можно подобрать в каталоге SportStore.kz, с доставкой по Алматы и в другие города Казахстана.

Частые вопросы

Какой дефицит калорий считается безопасным?

Для большинства взрослых - 15-20% от суточной нормы. Безопасным темпом считается снижение веса не быстрее 0,5-1 кг в неделю. Без наблюдения врача не стоит опускаться ниже 1200 ккал в сутки женщинам и 1500 ккал мужчинам.

Почему в первую неделю вес уходит быстро, а потом медленнее?

В первые дни дефицита организм расходует гликоген, а каждый его грамм связан с несколькими граммами воды. Поэтому стартовый минус на весах - во многом вода. Дальше темп выравнивается, и о реальном результате можно судить по средним значениям за 2-3 недели.

Что делать, если сорвались на диете?

Вернуться к обычному плану со следующего приёма пищи. Голодные дни и "отработка" в зале после срыва только запускают новый круг переедания. На результат влияет средняя калорийность за неделю и месяц, а не один вечер. Полезно разобраться, что спровоцировало срыв: сильный голод, недосып, стресс или запрет на любимую еду.

Можно ли есть вечером, если худеешь?

Можно. Жир откладывается из-за суточного профицита калорий, а не из-за позднего часа. Если вечером голод сильнее всего, логично оставить на ужин больше калорий. Подробно этот вопрос я разбирала в статье про протеин на ночь при похудении.

Нужны ли жиросжигатели при дефиците калорий?

Дефицит они не создают. В лучшем случае жиросжигатели с кофеином немного повышают расход энергии и приглушают аппетит, но эффект скромный и заметен только на фоне уже работающего дефицита. При гипертонии, заболеваниях сердца, тревожных расстройствах и проблемах со сном стимуляторы противопоказаны.