Что такое креатин
Последний подход, третье повторение — и штанга будто потяжелела, хотя силы вроде ещё есть. Это не слабость воли: просто кончился самый быстрый запас энергии в мышце. Отвечает за него фосфокреатин, и именно его уровень поднимает креатин. Если по-научному, креатин — азотистое соединение, которое организм синтезирует из аргинина, глицина и метионина и запасает в скелетных мышцах в форме фосфокреатина. При взрывном усилии клетка расходует АТФ за 2–3 секунды, после чего фосфокреатин мгновенно отдаёт фосфатную группу и запускает ресинтез АТФ. Процесс идёт без кислорода и без накопления лактата, поэтому мощность в коротких подходах сохраняется. Дополнительный приём поднимает внутримышечный пул фосфокреатина выше обычного — и мышца дольше работает на пике.
Своего синтеза и креатина из мяса хватает на бытовые нагрузки, но не на высокоинтенсивный тренинг. По заключению Международного общества спортивного питания (ISSN, Kreider et al., 2017) креатин моногидрат — самая изученная и эффективная эргогенная добавка для роста силовых показателей и сухой мышечной массы. EFSA официально признаёт: креатин повышает работоспособность в повторяющихся коротких высокоинтенсивных нагрузках при суточном приёме от 3 г.
Новички часто бросают курс через неделю, не дождавшись эффекта. Насыщение мышц фосфокреатином занимает 3–4 недели, а не три дня — креатин для роста силы работает накопительно. Не прыгайте между формами и не ждите чуда от первой банки, дайте моногидрату месяц честной работы.
Эффекты от применения
- прирост рабочих весов в базовых упражнениях в среднем на 5–15% за 4–8 недель;
- увеличение сухой мышечной массы;
- больше повторений в подходе и более быстрое восстановление между ними;
- наполнение мышц за счёт гидратации миоцитов;
- поддержка когнитивных функций при недосыпе и умственных нагрузках;
- у людей старше 55 лет EFSA признаёт усиление эффекта силовых тренировок на мышечную силу.
Кому подходит креатин
Добавка работает в любом виде спорта, но максимум отдачи даёт там, где нужны короткие взрывные усилия — жим, присед, спринт, серия ударов. Силовикам и бодибилдерам она даёт прибавку в базовых движениях, поэтому в межсезонье её берут под набор массы. В игровых видах и единоборствах растёт мощность спринтов и связок с короткими паузами, в кроссфите — способность работать на пределе при минимальном отдыхе.
Отдельная история — вегетарианцы и веганы: у них исходный уровень креатина ниже на 20–30% из-за отсутствия мяса, и отклик на добавку самый выраженный. После 50 лет креатин помогает удерживать мышечную массу и силу на фоне возрастной саркопении. Женщинам он подходит так же, как мужчинам: механизм действия от пола не зависит.
На практике по нашим заказам видно, что берут: заметно чаще разбирают порошковый моногидрат без вкуса, чем вкусовые версии и капсулы — он выгоднее за порцию и универсальнее. В постоянных лидерах — Mutant Creakong, Kevin Levrone Gold и Unix Nutrition: у этих марок сложился круг клиентов, которые берут их годами и стабильно хвалят. Если выбираете первый креатин и не хотите гадать — это проверенные покупателями варианты.
Противопоказания
Здоровым людям креатин безопасен, но есть состояния, при которых от него стоит воздержаться или принимать только под наблюдением. Это хронические заболевания почек или единственная функционирующая почка, тяжёлая печёночная недостаточность, биполярное расстройство в активной фазе. Беременность и период лактации — по ним данных о безопасности недостаточно, поэтому без необходимости не рискуют. До 18 лет приём допустим только под контролем спортивного врача. При сахарном диабете и других хронических состояниях схему согласуют с врачом до начала курса.
Как выбрать креатин
Форм на рынке десяток, но разница между ними скромнее, чем обещает реклама. По-настоящему важны две вещи — форма и сырьё, остальное вторично.
Форма. Моногидрат — золотой стандарт по соотношению цены и эффективности; по данным ISSN ни одна форма его не превосходит. Креалкалин и буферизованные формы имеют смысл при дискомфорте в ЖКТ, креатиновые комплексы берут за смешанную матрицу форм. Для абсолютного большинства правильный выбор — обычный моногидрат, и переплачивать за «продвинутые» формы без причины смысла нет.
Сырьё. Маркировка Creapure из Германии подтверждает чистоту 99,9% без примесей дициандиамида и креатинина. Без неё вы не знаете ни степень очистки, ни реальную дозу активного вещества на порцию — и именно здесь чаще всего экономят, беря безымянный порошок на развес. Это та переплата, которая окупается спокойным желудком, а не маркетинговая накрутка.
Помол и формат вторичны: микронизированный порошок до 200 меш растворяется быстрее и не оседает осадком, порошок выгоднее по цене за грамм, а капсулы удобнее для точной дозы и в дорогу.
Цена за порцию, а не за банку
Самый низкий ценник на полке не равен самой низкой цене за порцию. Моногидрат в порошке почти всегда выгоднее за приём, чем капсулы и многокомпонентные формулы: даже когда банка стоит дороже, один приём обходится дешевле. При выборе ориентируйтесь на цену за порцию — именно она показывает, на сколько реально хватит упаковки.
Чаще всего экономят на сырье и берут безымянный порошок на развес. Без маркировки Creapure вы не знаете ни степень очистки, ни реальную дозу активного вещества на порцию, вследствие чего рискуете получить примеси. Переплата за сертифицированное сырьё — это страховка от проблем с желудком, а не маркетинговая накрутка.
Как принимать креатин
Рабочая доза — 3–5 г в сутки каждый день. Есть две схемы, обе выводят запасы на плато, разница только в скорости.
- Равномерная: 3–5 г с первого дня, плато за 3–4 недели, минимум нагрузки на ЖКТ и меньше задержки воды.
- С фазой загрузки: 20 г в сутки в 4 приёма по 5 г на 5–7 дней, далее поддерживающие 3–5 г, насыщение за неделю.
Время приёма не критично: исследования не подтверждают зависимость эффекта от часа приёма. Удобно пить после тренировки с быстрым углеводом — сок или гейнер усиливают инсулиновый отклик и транспорт в мышцу. В дни отдыха принимайте в любое время с едой, главное условие — регулярность.
Побочные эффекты
Почти все неприятные эффекты сводятся к двум причинам — перебору дозы и нехватке воды. Уберите их, и останется максимум прибавка 1–2 кг в первые недели за счёт задержки жидкости, которая потом стабилизируется. На фазе загрузки иногда послабляет стул, при приёме натощак возможен дискомфорт в желудке, а при недостатке воды в рационе случаются судороги икроножных мышц — это сигнал пить больше, а не повод бросать курс.
Креатин не гормон и не стероид, а натуральный метаболит. По обзору ISSN (2017) приём даже до 30 г в сутки в течение 5 лет не выявил вреда для здоровых людей, включая работу почек и печени. Перед началом курса при любых хронических состояниях стоит проконсультироваться с врачом.
Отдельно про переносимость по формам — по нашему опыту продаж. Подавляющее большинство берёт порошковый моногидрат и переносит его нормально. Редко, но на фазе загрузки у части людей случается дискомфорт в ЖКТ — в таком случае мы советуем перейти на креатин гидрохлорид или креалкалин. После замены на эти формы жалобы у клиентов уходят. Поэтому если моногидрат «не идёт» по желудку — это не повод бросать креатин совсем, а повод сменить форму.
Креатин купить в Алматы и по Казахстану
Цены на креатин
Цена креатина зависит от формы, веса банки и числа порций — и это единственное, что не меняется от переоценки к переоценке. Моногидрат в порошке выгоднее всего в пересчёте на порцию, капсулы и многокомпонентные формулы обходятся дороже за приём. Точную сумму по каждой позиции смотрите в карточках каталога — там цены всегда актуальны. Для больших банок доступна рассрочка через Kaspi и покупка в кредит.
Купить креатин в Алматы можно с доставкой в день заказа при оформлении до 13:00, по Казахстану — через курьерскую службу за 2–5 рабочих дней. В каталоге собрана только оригинальная продукция с контролем партий и сертификатами на товар. Доступен самовывоз из офлайн-магазина и бесплатная консультация по телефону для подбора формы под ваши задачи. Выбрать креатин удобно через фильтр каталога по бренду, форме и числу порций.
Если коротко: креатин даёт максимум там, где есть короткие взрывные усилия и регулярный приём без пропусков. Без тренировок смысла в нём почти нет — расходовать накопленный запас фосфокреатина нечем. Начинать стоит с моногидрата и дать ему честный месяц, прежде чем делать выводы о результате.
Полезные статьи по теме
