Протеин и почки: что показывают исследования

"Правда, что от протеина сажают почки?" - на консультациях этот вопрос звучит чаще, чем вопросы про дозировки и вкусы. Задают его обычно двумя способами. Либо человек уже год пьёт коктейли и внезапно испугался чужих слов в раздевалке, либо он вообще не начинал по той же причине.

Тревога объяснимая. Почки действительно выводят продукты распада белка - мочевину и креатинин, и логика "больше белка, больше работы, быстрее износ" выглядит стройно. Но выглядит стройно и подтверждено - разные вещи. Данных за последние двадцать лет накопилось достаточно, чтобы сказать конкретно: у кого белковая нагрузка меняет скорость клубочковой фильтрации, у кого не меняет и где проходит граница между рабочей адаптацией и настоящим риском.

Разбираю без страшилок, но и без обратной крайности "ешьте сколько хотите, ничего не будет". В интернете встречаются обе позиции, и обе неточны.

Главное из статьи

• У людей со здоровыми почками высокобелковый рацион не приводит к ухудшению функции почек - это вывод метаанализа рандомизированных исследований, а не мнение.
• Подъём скорости клубочковой фильтрации после белковой еды - это рабочая реакция органа, а не повреждение. Путаница между этими понятиями и породила миф.
• Риск становится реальным при уже существующей болезни почек, единственной почке, альбуминурии при диабете и при камнях на фоне нехватки воды.
• Протеиновый порошок для почек ничем не отличается от белка из мяса или творога: организм видит одни и те же аминокислоты.

Как почки работают с белком

Белок из еды или из коктейля расщепляется в кишечнике до аминокислот. Часть идёт на строительство мышц, ферментов и гормонов, а избыток организм пускает в энергетический обмен. При этом от аминокислоты отщепляется азотистая группа, которая превращается в аммиак - вещество токсичное, поэтому печень немедленно переводит его в мочевину. Дальше мочевина попадает в кровь, и её задача - уйти с мочой. Этим и занимаются почки.

Фильтрация идёт в клубочках - микроскопических клубках капилляров внутри нефрона. Нефронов в двух почках порядка миллиона, и работают они с большим запасом. Показатель, которым измеряют их работу, - скорость клубочковой фильтрации, СКФ. Это объём крови, который почки очищают за минуту. Второй знакомый всем маркер, креатинин, образуется не из пищевого белка напрямую, а из креатинфосфата в мышцах, и по нему СКФ рассчитывают по формулам.

Важная деталь, которую в спорах обычно пропускают: почки умеют временно наращивать фильтрацию. Этот запас мощности называют почечным функциональным резервом. После плотного белкового приёма пищи СКФ закономерно поднимается на несколько часов, затем возвращается к исходной. Так же меняется пульс после лестницы - и никто не считает лестницу вредной для сердца.

Гиперфильтрация: что показывают исследования

Миф о вреде белка вырос из реальной научной гипотезы. В начале 1980-х Барри Бреннер предположил, что хроническая работа клубочков в режиме повышенной фильтрации - гиперфильтрации - постепенно их изнашивает и ведёт к склерозу. Гипотеза была логичной и во многом подтвердилась. Проблема в другом: основной массив данных под ней получен на животных моделях и на пациентах с уже сокращённым числом работающих нефронов. Перенос этого вывода на здорового человека так и остался предметом спора.

Самый весомый ответ на сегодня дал метаанализ группы Devries из Университета Макмастера, опубликованный в The Journal of Nutrition в 2018 году. Авторы собрали 28 рандомизированных контролируемых исследований, данные 1358 участников без болезней почек, и сравнили высокобелковые рационы с обычными и низкобелковыми. Результат: после вмешательства СКФ в группах с высоким белком была выше, но изменение СКФ от исходного уровня между группами не различалось. То есть фильтрация подстраивается под поступление белка, а траектория функции почек не меняется.

Есть и встречные данные, и умалчивать о них нечестно. В метаанализах, куда включали людей с ожирением, высокобелковые рационы сопровождались повышением СКФ, мочевины, креатинина и мочевой кислоты. Авторы таких работ сами пишут, что вопрос открыт: приводит ли эта гиперфильтрация к повреждению - неизвестно, нужны новые исследования. Отдельно стоит кокрейновский обзор по низкобелковым диетам при хронической болезни почек: там прямо сказано, что уверенности в способности таких диет замедлить прогрессирование болезни до сих пор нет.

Складывая всё вместе, получаем аккуратную формулировку. Убедительных доказательств того, что высокое потребление белка повреждает изначально здоровые почки, в доказательной медицине нет. Но нет и рандомизированных исследований длиной в двадцать-тридцать лет - такие просто не проводились. Поэтому корректный вывод звучит как "данных о вреде нет", а не как "доказано, что безопасно навсегда".

Сыворотка, казеин, растительный: есть ли разница для почек

С точки зрения азотистого обмена почкам всё равно, откуда пришли аминокислоты. Разница есть в скорости поступления и в сопутствующей нагрузке - кислотной и пуриновой. В нефрологических работах острые нагрузки растительными белками вызывали менее выраженную гиперфильтрацию по сравнению с мясными, и это единственная реально измеренная разница между источниками.

Практический смысл таблицы скромнее, чем кажется. Если человек здоров, выбор между сывороточным протеином и говяжьим стейком на состояние почек не влияет - влияет общее суточное количество белка. А вот при склонности к камнеобразованию смещение части белка в сторону растительного протеина имеет обоснование: меньше кислотная нагрузка, меньше мочевой кислоты.

Когда правило "белок безопасен" перестаёт работать

Всё написанное выше относится к здоровым почкам. Ниже - ситуации, где та же самая белковая нагрузка меняет свой смысл, и механизм в каждом случае разный.

Хроническая болезнь почек

Когда часть нефронов выбывает из работы, оставшиеся берут нагрузку на себя и постоянно фильтруют в форсированном режиме. Это и есть та самая патологическая гиперфильтрация из гипотезы Бреннера, только теперь она реальна, потому что резерва больше нет. Дополнительный белок здесь ускоряет склерозирование уцелевших клубочков. Именно поэтому при ХБП назначают ограничение белка - обычно около 0,8 г на кг массы тела, и решает это нефролог, а не консультант в магазине.

Единственная почка

Донор, состояние после нефрэктомии, врождённая агенезия - механизм тот же, что и при ХБП: масса нефронов сокращена вдвое, компенсаторная гиперфильтрация присутствует постоянно. Формально функция может быть нормальной, но запаса прочности нет. Таким людям высокобелковые схемы подбирают только под наблюдением врача.

Альбуминурия при диабете и гипертонии

Здесь повреждён сам фильтрационный барьер: белок начинает просачиваться в мочу. Альбумин в моче - ранний признак диабетической нефропатии, и он появляется задолго до того, как креатинин сдвинется хоть на единицу. Наращивать белок, не разобравшись с альбуминурией, значит нагружать уже протекающий фильтр.

Камни в почках плюс мало воды

Высокое потребление животного белка увеличивает выведение кальция и мочевой кислоты и снижает уровень цитрата - естественного ингибитора камнеобразования. Само по себе это редко критично, но в связке с обезвоживанием моча становится концентрированной, и риск растёт. В Алматы летом это не теория: тренировка в зале без кондиционера или подъём в горы легко дают потерю жидкости, которую человек не замечает. Если пот идёт обильно, вода должна идти вместе с электролитами - для этого и существуют изотоники, а не для вкуса.

Сколько белка безопасно: разбор по нормам

Минимальная физиологическая потребность взрослого - около 0,8 г белка на кг массы тела в сутки. Это уровень, который просто не даёт разрушаться собственным тканям, и для тренирующегося человека он мал. Международное общество спортивного питания (ISSN) для силовых нагрузок ориентирует на 1,4-2,0 г на кг в сутки из всех источников, включая обычную еду.

Верхняя граница обсуждается активнее всего. Работы на тренированных людях с потреблением заметно выше 2 г на кг не показали ухудшения показателей функции почек. Но практический смысл таких цифр невелик: сверх примерно 2 г на кг дополнительного прироста мышечной массы нет, а деньги и место в рационе расходуются. Я обычно советую пациентам не гнаться за максимумом, а сначала стабильно набирать нижнюю границу диапазона.

Для мужчин

При массе 80-90 кг и трёх-четырёх силовых тренировках в неделю суточная норма выходит на 120-170 г белка. Реально из еды набирается 80-110 г, остальное закрывает одна-две порции протеина. Распределять лучше на 4-5 приёмов по 25-40 г: так усвоение ровнее, чем при попытке съесть половину нормы за ужином. Отдельный пункт для мужчин старше сорока: если есть гипертония или лишний вес, перед переходом на верхнюю границу диапазона имеет смысл проверить почки, потому что оба состояния сами по себе повышают риск ХБП.

Для женщин

При массе 55-65 кг норма для тренирующейся женщины - примерно 85-130 г белка в сутки. На дефиците калорий её держат ближе к верхней границе, чтобы сохранить мышцы. Женщины чаще жалуются на то, что "не лезет" такое количество еды, и здесь коктейль решает задачу лучше очередной куриной грудки. При беременности и грудном вскармливании потребность в белке растёт, но спортивные схемы приёма в этот период не применяют - режим питания согласуют с наблюдающим врачом.

Вода

Ориентир простой: около 30-35 мл на кг массы тела в сутки плюс возмещение потерь на тренировке. Обезвоживание - единственный фактор из этого раздела, который действительно ухудшает работу почек быстро и заметно, независимо от того, сколько человек ест белка.

Меры предосторожности и анализы

Самая частая ситуация в моей практике выглядит так: человек начал тренироваться, добавил протеин и креатин, через три месяца сдал биохимию и увидел повышенный креатинин. Дальше следует паника и отмена всего подряд. Между тем креатинин образуется из мышечной ткани, и его уровень закономерно выше у людей с большой мышечной массой, у тех, кто принимает креатин, и после интенсивной нагрузки накануне сдачи. Повреждения почек этот показатель сам по себе не доказывает.

Что действительно информативно, если беспокойство осталось: расчётная СКФ по формуле CKD-EPI, соотношение альбумин/креатинин в разовой порции мочи, общий анализ мочи и, при спорной картине, цистатин С - маркер, который от мышечной массы почти не зависит. Кровь на биохимию имеет смысл сдавать не раньше чем через двое суток после тяжёлой тренировки и сказать врачу о приёме креатина, иначе трактовка будет ошибочной.

Ещё несколько моментов, которые к самому белку отношения не имеют, но регулярно всплывают рядом. Регулярный приём обезболивающих из группы НПВС на фоне обезвоживания вредит почкам куда предметнее, чем любой коктейль, - эту комбинацию стоит исключить в первую очередь. Дискомфорт в животе и вздутие после сывороточного концентрата обычно связаны с лактозой, а не с почками, и решаются переходом на изолят. Подросткам до завершения роста высокобелковые схемы не назначают: им хватает сбалансированного рациона.

И общее правило: любые жалобы - отёки по утрам, изменение количества и цвета мочи, стойко повышенное давление - это повод к врачу, а не повод самостоятельно менять дозировку добавки.

За годы практики я ни разу не видела пациента, у которого хроническая болезнь почек началась бы с протеинового коктейля. Зато регулярно вижу обратное: диабет, гипертонию и годы приёма обезболивающих без контроля, а протеин в этой истории оказывается последним, что человек добавил, и потому попадает под подозрение. Разумный подход простой - если почки здоровы, белок в пределах спортивных норм безопасен; если есть диабет, гипертония, единственная почка или уже сниженная СКФ, схему питания определяет нефролог. Разделить эти две ситуации помогает не форум, а базовое обследование.

Что делать на практике

Связь "протеин портит почки" на здоровых людях доказательной базой не подтверждается: фильтрация подстраивается под нагрузку, а функция органа при этом не ухудшается. Риск концентрируется в узкой группе - хроническая болезнь почек, единственная почка, альбуминурия, склонность к камням на фоне нехватки воды. Для всех остальных значение имеет суточное количество белка и питьевой режим, а не форма, в которой белок поступил.

Если сомнения остаются, порядок действий такой: сдать базовые анализы, посчитать реальное потребление белка за пару дней и уже от этого решать, нужна ли добавка вообще. Когда решение принято, подобрать подходящий вариант можно в каталоге SportStore.kz - от концентрата до изолята и растительных смесей, с доставкой в Алматы и другие города Казахстана. Консультанты помогут сориентироваться по составу, а вопросы дозировок лучше обсудить со своим врачом.

Частые вопросы

У меня повышен креатинин. Можно ли пить протеин?

Сначала нужно понять, почему он повышен. Изолированный рост креатинина у тренирующегося человека часто объясняется мышечной массой, приёмом креатина или нагрузкой накануне анализа. Информативнее посмотреть расчётную СКФ, альбумин в моче и при необходимости цистатин С. Если СКФ снижена, вопрос о белке решает нефролог.

Сывороточный протеин вреднее для почек, чем мясо?

Нет. Почки работают с аминокислотами и мочевиной, а не с этикеткой на банке. Разница между источниками сводится к скорости усвоения и сопутствующей кислотной нагрузке; на функцию почек у здорового человека влияет суммарное количество белка за сутки.

Сколько воды пить, если принимаешь протеин?

Ориентировочно 30-35 мл на кг массы тела в сутки плюс то, что потеряно с потом на тренировке. В жару и при длительных нагрузках часть жидкости стоит возмещать напитком с электролитами, потому что чистая вода в больших объёмах разбавляет натрий.

Можно ли протеин при одной почке?

Только после консультации с нефрологом. Формально функция единственной почки может быть нормальной, но она уже работает в компенсаторном режиме, и запаса прочности нет. Норму белка в такой ситуации подбирают индивидуально по результатам обследования.

Как понять, что почкам не нравится белковая нагрузка?

Специфических ощущений от белка не бывает - почки не болят от еды. Настораживать должны отёки лица по утрам, пенистая моча, изменение её количества, стойко повышенное давление. Любой из этих признаков требует обследования, а не корректировки дозировки коктейля.