Термогеники: как работают, влияют ли на давление и кому нельзя

Термогеники обещают то, о чем мечтает каждый, кто сидит на дефиците калорий: организм сам начинает тратить больше энергии, даже в покое. На практике многие пьют капсулы вместе с утренним кофе и предтреником, а через неделю замечают сердцебиение, головную боль и непривычные цифры на тонометре. На консультациях я часто слышу один и тот же вопрос: "Давление у меня иногда 140, мне можно жиросжигатель?"

Ответ зависит от состава продукта, ваших исходных цифр давления, лекарств, которые вы принимаете, и от того, сколько кофеина вы уже получаете за день. Ниже - как термогеники усиливают термогенез и липолиз, какие компоненты сильнее всего поднимают давление, кому их принимать нельзя и как безопасно проверить свою переносимость.

Главное из статьи

• Термогеники усиливают термогенез и липолиз через симпатическую нервную систему и норадреналин, но прибавка к расходу энергии скромная: порядка десятков килокалорий в сутки.
• Стимуляторные компоненты (кофеин, синефрин, йохимбин) способны повышать давление и пульс, особенно в сочетании друг с другом и с кофе.
• При гипертонии, аритмиях, ишемической болезни сердца, гипертиреозе, беременности, кормлении грудью и в возрасте до 18 лет стимуляторные термогеники противопоказаны.
• Без дефицита калорий термогеник не сработает, а безопасный старт - это половина порции утром, контроль давления через час и учет всего кофеина за день.

Что такое термогеники

Термогеники - это термогенные жиросжигатели, то есть добавки, которые усиливают термогенез: выработку тепла, на которую организм тратит дополнительную энергию. Основа большинства формул - стимуляторы нервной системы: кофеин (в том числе из гуараны), синефрин из горького апельсина, йохимбин. К ним добавляют экстракт зеленого чая, капсаицин из острого перца и другие растительные компоненты.

От липотропиков термогеники отличаются принципом действия. Липотропики (L-карнитин, холин, инозитол) не разгоняют нервную систему, а участвуют в транспорте и переработке жиров. Термогеник работает как педаль газа: ускоряет пульс, повышает тонус сосудов и общий уровень возбуждения, поэтому вопрос о давлении возникает именно с ним.

Отдельно о популярном мифе: в описаниях можно встретить обещание, что термогеник "поднимает температуру тела на 2-3 градуса". Это не так. Тепла организм вырабатывает немного больше, но терморегуляция сбрасывает его через кожу и пот, и температура остается нормальной. Если на фоне добавки градусник показывает 38 и выше, это не "жиросжигание", а повод прекратить прием и разобраться с причиной.

Как работают термогеники

Жир хранится в адипоцитах в виде триглицеридов. Чтобы его потратить, клетка сначала расщепляет триглицериды на свободные жирные кислоты - это и есть липолиз. Главный пусковой сигнал липолиза - норадреналин, который выделяют окончания симпатической нервной системы. Он связывается с бета-адренорецепторами жировых клеток, запускает цепочку сигналов внутри клетки и активирует ферменты, расщепляющие жир.

Большинство компонентов термогеников так или иначе усиливают этот сигнал. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы: аденозин в норме притормаживает нервную систему, и без его сигнала выброс адреналина и норадреналина растет. EGCG из экстракта зеленого чая, по основной гипотезе, подавляет фермент КОМТ, который разрушает норадреналин, поэтому сигнал держится дольше. На этом построена популярная связка "кофеин + зеленый чай". Синефрин действует на адренорецепторы напрямую, а йохимбин блокирует альфа-2-адренорецепторы, которые в норме подавляют липолиз.

Капсаицин из острого перца работает иначе. Через рецепторы TRPV1 он активирует бурую жировую ткань, в митохондриях которой есть белок UCP1. Этот белок разобщает дыхание и синтез АТФ, и энергия уходит в тепло. У взрослых бурого жира немного, поэтому вклад этого механизма невелик.

Важная деталь, о которой редко пишут на банках: высвобожденные жирные кислоты еще нужно окислить в митохондриях мышц и печени. Если организм не испытывает дефицита энергии, большая их часть вернется обратно в жировые клетки. Поэтому реальная прибавка к расходу энергии от термогеника измеряется десятками килокалорий в сутки. Это помощь дефициту калорий, а не его замена.

Когда термогеники не работают

Даже качественный продукт в некоторых ситуациях оказывается пустой тратой денег. Вот три типичных сценария.

Нет дефицита калорий

Липолиз - это мобилизация жира, а не его сжигание. Если за день вы съедаете столько же или больше, чем тратите, жирные кислоты, выпущенные из адипоцитов под действием норадреналина, снова упаковываются в триглицериды. Жир выходит из депо и возвращается обратно, а на весах ничего не меняется. Прибавку в несколько десятков килокалорий легко перекрыть одним лишним перекусом.

Поэтому сначала стоит 2-3 недели честно посчитать рацион и только потом решать, нужен ли термогеник вообще. Самый недооцененный "термогеник" в рационе - белок: на его переваривание организм тратит в разы больше энергии, чем на жиры и углеводы, и сытость после него сохраняется дольше. Если белка с едой не хватает, его удобно добирать протеином.

Организм привык к кофеину

Если вы выпиваете три-четыре чашки кофе в день, нервная система адаптируется: чувствительность к кофеину падает, и его стимулирующий и термогенный эффект слабеет. То же происходит при непрерывном приеме термогеника. В первые дни ощущается прилив энергии и тепла, через несколько недель почти ничего.

Многие в этот момент увеличивают дозу, и это худшее решение: жиросжигающий эффект почти не растет, а нагрузка на сердце и сосуды растет. Привыкание к кофеину снижается после перерыва, поэтому курсы с паузами работают лучше, чем прием без остановки.

Недосып и поздний прием

Кофеин выводится медленно: у взрослого человека половина дозы остается в крови в среднем через 5 часов. Капсула, выпитая в 17:00 перед вечерней тренировкой, продолжает действовать, когда вы ложитесь спать. Сон становится поверхностным, даже если уснуть удалось без труда.

Недосып повышает уровень грелина (гормона голода), снижает лептин (гормон насыщения), усиливает тягу к сладкому и уменьшает спонтанную активность на следующий день. В итоге дополнительные калории, потраченные благодаря термогенику, съедаются с запасом.

Термогеники и давление: какие компоненты его повышают

Артериальное давление растет, когда сердце бьется чаще и сильнее или когда сужаются сосуды. Стимуляторы действуют на оба звена: через бета-1-адренорецепторы сердца ускоряют пульс и увеличивают выброс крови, через альфа-1-адренорецепторы сосудов повышают их тонус. У здорового человека организм компенсирует эти сдвиги, но при исходно высоком давлении, жестких сосудах или скрытой аритмии запаса прочности может не хватить.

Компоненты термогеников влияют на давление по-разному:

Больше всего споров вокруг синефрина. В исследованиях, где здоровые добровольцы принимали его в чистом виде и в умеренных дозах, заметного роста давления обычно не находят. При этом в описаниях случаев аритмий, инфарктов и инсультов фигурируют в основном многокомпонентные продукты, где синефрин сочетается с кофеином и другими стимуляторами. Причин расхождения несколько: в исследования берут молодых людей без факторов риска, а в жизни добавку принимают и те, у кого давление уже повышено; дозы и сочетания в продаже бывают выше экспериментальных; в сомнительных продуктах находили недекларированные стимуляторы. Практический вывод: при повышенном давлении синефрин не безопасная замена кофеину.

Отдельная история - йохимбин. Он усиливает выброс норадреналина и может поднять давление даже у тех, кто спокойно переносит кофе. В Евросоюзе кору йохимбе и препараты из нее запретили использовать в пищевых продуктах из-за возможного вреда для здоровья и недостатка данных о безопасности. Если в составе есть йохимбин, а у вас давление "скачет" или бывают приступы тревоги, такой продукт не для вас.

Еще один риск связан не с заявленными компонентами, а со скрытыми. В сомнительных "натуральных" капсулах для похудения регулярно находят сибутрамин и другие лекарственные вещества, которые повышают давление и пульс. Покупайте добавки у продавцов, работающих с официальными поставками, и не берите продукты без внятного состава на этикетке.

Кому нельзя принимать термогеники

Стимуляторные термогеники противопоказаны, если у вас:

• артериальная гипертензия, в том числе когда давление держится в норме на таблетках;
• аритмии, тахикардия, ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт или инсульт, сердечная недостаточность;
• гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы);
• беременность или грудное вскармливание;
• возраст до 18 лет;
• тревожное расстройство, панические атаки, выраженная бессонница;
• закрытоугольная глаукома;
• заболевания печени (особенно для продуктов с экстрактом зеленого чая);
• аденома простаты с затрудненным мочеиспусканием.

С осторожностью и только после консультации с врачом термогеники принимают при высоком нормальном давлении (130-139/85-89 мм рт. ст.), сахарном диабете, заболеваниях почек, гастрите и язвенной болезни, а также после 40 лет, если вы давно не проверяли сердце.

Если стимуляторы вам противопоказаны, похудеть все равно можно: основной результат дают дефицит калорий, достаточное количество белка и ежедневная активность. Из добавок можно рассмотреть бесстимуляторные варианты, например L-карнитин: на давление и пульс он не влияет, хотя и чудес жиросжигания от него ждать не стоит. Проверяйте этикетку: в "бесстимуляторных" формулах иногда встречаются экстракт зеленого чая или гуарана, а значит и кофеин.

С какими лекарствами термогеники не сочетают

Самые опасные сочетания - с ингибиторами МАО (это часть антидепрессантов и препаратов от болезни Паркинсона). Вместе с йохимбином, синефрином или эфедрином они могут вызвать гипертонический криз. Есть и менее очевидные взаимодействия:

• препараты от давления: стимуляторы работают против них, и лечение теряет эффективность;
• антидепрессанты и препараты для лечения СДВГ: выше риск тахикардии, тревоги и скачков давления;
• гормоны щитовидной железы: нагрузка на сердце суммируется;
• средства от простуды с фенилэфрином или псевдоэфедрином: это тоже стимуляторы, их эффект складывается;
• флувоксамин и ципрофлоксацин: замедляют выведение кофеина, и он действует намного дольше обычного;
• оральные контрацептивы: тоже замедляют выведение кофеина.

Если вы постоянно принимаете любые лекарства, обсудите термогеник с лечащим врачом до покупки, а не после первых побочных эффектов.

Побочные эффекты: когда прекратить прием

Самые частые побочные эффекты - учащенное сердцебиение, дрожь в руках, потливость, тревожность, бессонница, головная боль, изжога и расстройство стула. Обычно они появляются в первые часы после приема и проходят после отмены. Если неприятные ощущения сохраняются даже после снижения дозы, продукт вам не подходит. Это нормально: переносимость стимуляторов сильно зависит от генетики и скорости работы печеночных ферментов.

Немедленно прекратите прием и вызовите скорую помощь (103 или 112), если появились:

• боль или давящее ощущение за грудиной, перебои в работе сердца;
• давление 180/110 и выше при повторном измерении, особенно с головной болью, тошнотой или мельканием "мушек" перед глазами;
• слабость или онемение в руке, ноге или половине лица, нарушение речи;
• одышка в покое, обморок.

Отдельный сигнал касается печени. Если на фоне продукта с экстрактом зеленого чая появились желтушность кожи или глаз, темная моча, тяжесть в правом подреберье, прекратите прием и срочно обратитесь к врачу, чтобы сдать печеночные пробы.

Как принимать термогеники без вреда для давления

Если противопоказаний нет, начинать все равно стоит осторожно. Своим пациентам я рекомендую такую схему знакомства с любым стимуляторным жиросжигателем:

Если через час после приема давление поднялось до 140/90 и выше или пульс в покое превысил 100 ударов в минуту, продукт вам не подходит. Натощак термогеник лучше не принимать: выше риск тошноты, а продукты с экстрактом зеленого чая натощак не рекомендуют из-за нагрузки на печень. Последний прием - не позднее чем за 6 часов до сна.

Для здорового взрослого безопасным считается до 400 мг кофеина в сутки из всех источников и до 200 мг за один прием. Это ориентиры Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Для экстракта зеленого чая есть свой предел: в Евросоюзе суточная доза EGCG в добавках должна быть меньше 800 мг, иначе растет риск повреждения печени. Считайте весь кофеин за день, а не только тот, что в капсулах, ведь он есть во многих привычных напитках:

Для Казахстана это особенно актуально: несколько пиал крепкого черного чая за день добавляют к термогенику еще сотню-другую миллиграммов кофеина. А летом в Алматы и на юге страны тренировка на улице после термогеника означает дополнительное тепло и пот в и без того разогретом организме. Обезвоживание само по себе учащает пульс. В горах, например на подъеме к Медеу или Шымбулаку, сердце и так работает активнее из-за разреженного воздуха. В жару и в горах дозу лучше снизить или пропустить прием.

Для женщин

Женщинам в среднем нужна меньшая доза стимуляторов, потому что у них ниже масса тела. Удобный ориентир - не больше 3 мг кофеина на килограмм веса за один прием: при весе 60 кг это около 180 мг, и порция некоторых термогеников уже на пределе. Оральные контрацептивы замедляют выведение кофеина, поэтому та же капсула действует дольше и сильнее. Это одна из причин, почему на фоне жиросжигателя может нарушаться сон.

Беременность и грудное вскармливание - безусловное противопоказание, а при планировании беременности от стимуляторных жиросжигателей лучше отказаться заранее. На приеме я нередко вижу женщин с учащенным пульсом в покое из-за железодефицитной анемии или нарушений работы щитовидной железы. Термогеник в такой ситуации только усилит тахикардию, поэтому, если пульс и без добавок часто учащен, а к нему добавляются слабость и утомляемость, перед курсом сдайте общий анализ крови, ферритин и ТТГ.

Йохимбин часто рекламируют женщинам для "проблемных зон" - бедер и ягодиц, где много альфа-2-адренорецепторов. Механизм реальный, но эффект небольшой, а тревожность и скачки давления на йохимбине нередки.

Для мужчин

У мужчин главный риск - сочетание стимуляторов. Типичная картина: утром кофе, перед тренировкой предтреник, днем энергетик и вдобавок капсулы жиросжигателя. Каждый продукт по отдельности укладывается в норму, а вместе они дают дозу кофеина намного выше безопасной. Правило простое: в день приема термогеника не нужны другие продукты со стимуляторами - предтренировочные комплексы, энергетики, "бустеры тестостерона" с йохимбином, а кофе учитывайте в общей дозе кофеина.

Второй момент - скрытая гипертония. Мужчины реже измеряют давление и нередко узнают о повышенных цифрах случайно, на медосмотре. После 40 лет, при лишнем весе, курении или гипертонии у родителей перед курсом стоит несколько дней подряд измерять давление и сделать ЭКГ. Силовые упражнения сами по себе кратковременно поднимают давление, особенно при задержке дыхания на усилии, и стимулятор добавляет к этому пику свою долю. При аденоме простаты помните, что стимуляторы повышают тонус шейки мочевого пузыря и могут затруднить мочеиспускание.

Мнение эксперта

Термогеник не исправляет рацион - он лишь немного добавляет к расходу энергии, который вы уже создали питанием и движением. Разговор о жиросжигателе я всегда начинаю с тонометра: если давление в покое регулярно 140/90 и выше или человек принимает препараты от давления, стимуляторные формулы ему не подходят, какими бы "натуральными" они ни были. Тем, кому они разрешены, я советую начинать с половины порции, мерить давление через час после приема и не сочетать термогеник с энергетиками и предтренировочными комплексами.

Итог

Термогеники действительно усиливают термогенез и липолиз, но их вклад в похудение скромный и проявляется только на фоне дефицита калорий. Кофеин, синефрин и особенно йохимбин способны поднимать давление, поэтому при гипертонии, болезнях сердца, гипертиреозе, беременности и ряде других состояний от стимуляторных формул нужно отказаться. Если противопоказаний нет, начинайте с половины порции, контролируйте давление и считайте весь кофеин за день. А когда решение принято, в каталоге SportStore.kz можно спокойно сравнить составы - и стимуляторные термогеники, и формулы без кофеина - с доставкой в любой город Казахстана.

Частые вопросы о термогениках

Можно ли принимать термогеники при повышенном давлении?

При диагностированной гипертонии стимуляторные термогеники противопоказаны, даже если давление нормализовано таблетками: стимуляторы работают против препаратов и могут спровоцировать резкий подъем давления. При высоком нормальном давлении (130-139/85-89 мм рт. ст.) решение принимают только вместе с врачом.

Можно ли пить термогеник и кофе в один день?

Можно, если суммарный кофеин из всех источников не превышает 400 мг в сутки и 200 мг за один прием. Проще всего разнести кофе и капсулы по времени, а в день приема термогеника отказаться от энергетиков и предтренировочных комплексов.

Помогают ли термогеники похудеть без тренировок?

Термогеник немного повышает расход энергии и в покое, поэтому формально работает и без спорта. Но прибавка небольшая, и без дефицита калорий она теряется. С тренировками и контролем питания результат заметнее, к тому же кофеин помогает тренироваться интенсивнее.

Опасны ли термогеники для сердца?

Для здорового человека в рекомендованной дозе риск невелик, хотя учащенное сердцебиение - частый побочный эффект. Опасность резко возрастает при аритмиях и ишемической болезни сердца, при превышении дозы, сочетании нескольких стимуляторов и приеме продуктов с запрещенными веществами вроде эфедрина или DMAA.

Можно ли термогеники спортсменам, которые проходят допинг-контроль?

Кофеин и синефрин не входят в запрещенный список WADA: агентство лишь отслеживает их применение в соревновательный период. Но ряд стимуляторов, которые встречаются в жиросжигателях сомнительного происхождения (эфедрин, DMAA, хигенамин, октопамин), в запрещенном списке есть. Если вы выступаете, проверяйте каждый компонент по актуальному списку WADA перед покупкой.