Йохимбин: механизм действия, дозировки и почему он подходит не всем

Йохимбин обычно вспоминают на финише сушки: вес идёт вниз, а жир внизу живота, на боках или на бёдрах почти не меняется. На консультациях я слышу о нём два противоположных отзыва: "только он и сдвинул живот" и "после первой капсулы колотилось сердце, больше не притронусь". Правдивы оба, и объясняет их одна и та же биология.

Йохимбин блокирует альфа-2-адренорецепторы, которые тормозят липолиз, и одновременно усиливает выброс норадреналина. Первое помогает высвободить упрямый жир, второе нагружает сердце и нервную систему. Ниже - как устроен этот механизм, почему инсулин выключает его после еды, как рассчитать дозу по массе тела и кому добавка противопоказана.

Главное из статьи

• Йохимбин блокирует альфа-2-адренорецепторы жировых клеток и снимает тормоз с липолиза, поэтому его используют против упрямого жира на финальном этапе сушки.
• Жиросжигающий эффект проявляется только натощак: инсулин после еды почти полностью его гасит.
• Верхний ориентир дозировки - 0,2 мг йохимбина гидрохлорида на килограмм массы тела в сутки, начинают с минимальной пробной дозы.
• Добавка противопоказана при гипертонии, болезнях сердца, тревожных расстройствах и беременности, а также несовместима с рядом антидепрессантов.

Что такое йохимбин

Йохимбин - индольный алкалоид из коры дерева йохимбе (Pausinystalia johimbe), которое растёт в тропических лесах Западной и Центральной Африки. В меньших количествах он встречается и в других растениях, например в раувольфии. В традиционной африканской медицине кору использовали как афродизиак, а очищенный йохимбина гидрохлорид позже стал лекарственным средством при эректильной дисфункции.

В спортивное питание йохимбин пришёл, когда выяснилось, что он влияет на мобилизацию жира. Сегодня его выпускают как монопродукт в капсулах и таблетках и добавляют в жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Это не витамин и не "мягкий" растительный экстракт: по силе действия на сердечно-сосудистую систему йохимбин ближе к лекарству, и относиться к нему нужно соответственно.

Механизм действия йохимбина

Жировая клетка получает от нервной системы два противоположных сигнала. Катехоламины (адреналин и норадреналин) действуют на неё через бета-адренорецепторы, которые запускают липолиз - расщепление запасённых триглицеридов на свободные жирные кислоты и глицерин. Те же гормоны действуют и через альфа-2-адренорецепторы, но эти рецепторы работают как тормоз: снижают активность гормоночувствительной липазы и не выпускают жир из клетки.

Йохимбин блокирует альфа-2-адренорецепторы. Тормоз ослабевает, сигнал бета-рецепторов начинает преобладать, и в кровь поступает больше свободных жирных кислот. Параллельно йохимбин блокирует альфа-2-рецепторы на нервных окончаниях, которые в норме ограничивают выброс норадреналина. Отсюда второй эффект - рост тонуса симпатической нервной системы: бодрость, учащение пульса, у части людей подъём давления и тревожность.

Почему речь чаще всего идёт об упрямом жире? В подкожной клетчатке нижней части живота и боков у мужчин, бёдер и ягодиц у женщин соотношение альфа-2- и бета-рецепторов смещено в сторону тормоза, а кровоток слабее. Эти проблемные зоны худеют последними, и именно в них блокада альфа-2 даёт наибольшую разницу. При этом локально "сжечь" жир на животе йохимбин не может: высвобожденные жирные кислоты уходят в общий кровоток и сгорают там, где организму нужна энергия.

Решающее условие - низкий инсулин. Инсулин сам по себе мощно подавляет липолиз, и после еды его сигнал перекрывает действие йохимбина. В исследованиях на здоровых добровольцах жиромобилизующий эффект йохимбина отчётливо проявлялся натощак и заметно ослабевал после приёма пищи.

Что с результатом на практике? Исследований немного, и все они небольшие. В работах на профессиональных спортсменах и на женщинах, соблюдавших низкокалорийную диету, йохимбин давал умеренное дополнительное снижение веса или процента жира по сравнению с плацебо. В исследовании на мужчинах с лишним весом влияния на распределение жира не нашли. Расхождения объясняются разными группами участников (сухие атлеты и люди с высоким процентом жира), дозами и тем, принимали ли добавку натощак. При эректильной дисфункции йохимбин тоже изучали: эффект есть, но умеренный, и в урологии его давно потеснили современные препараты.

Когда йохимбин не работает

Из механизма следует главное ограничение: йохимбин работает только при определённых условиях. На консультациях я регулярно слышу: "пью йохимбин месяц, а живот на месте". Чаще всего причина в одном из трёх сценариев, и каждый объясняется физиологией, а не "плохой партией".

Приём после еды

Если перед капсулой был завтрак, инсулин уже поднялся и сам заблокировал липолиз. Йохимбин в этой ситуации продолжает стимулировать нервную систему (пульс, бодрость, потливость), но жир почти не высвобождает. Человек чувствует действие добавки и уверен, что она работает, хотя главный эффект уже выключен.

Инсулин повышают не только сладости. Привычная пиала чая с молоком и сахаром, лепёшка, банан перед кардио и даже протеиновый коктейль на сывороточном белке сдвигают гормональный фон в сторону накопления. Для жиросжигания йохимбин принимают утром после ночного голодания, а завтрак переносят на время после тренировки.

Нет дефицита калорий и движения

Йохимбин выпускает жирные кислоты из клетки, но не заставляет организм их тратить. Если энергии в рационе хватает с избытком, а после приёма вы весь день сидите, освобождённые жирные кислоты снова собираются в триглицериды (этот процесс называется реэстерификацией) и возвращаются в жировую ткань.

Поэтому йохимбин сочетают с умеренной аэробной нагрузкой натощак: быстрой ходьбой в горку, велотренажёром, эллипсом. При такой интенсивности мышцы охотно используют жир как топливо. Без дефицита калорий и без кардио добавка просто гоняет жир по кругу.

Лишнего жира ещё много

В начале похудения скорость потери жира ограничивает энергетический баланс, а не альфа-2-рецепторы: доступного жира в организме достаточно, и дефицит калорий расходует его без помощи стимуляторов. Вклад йохимбина на этом фоне теряется, а его побочные эффекты никуда не деваются.

Есть и физиологическая причина. При выраженном избытке веса часто развивается инсулинорезистентность, и уровень инсулина остаётся повышенным даже натощак, то есть тормоз липолиза включён почти постоянно. У таких людей чаще встречается и повышенное давление, при котором йохимбин противопоказан. Добавка рассчитана на финиш сушки, когда общий процент жира уже невысокий, а остались отдельные упрямые зоны.

Формы йохимбина: гидрохлорид, экстракт, раувольсцин

От формы зависит главное - знаете ли вы, какую дозу принимаете на самом деле. Независимые проверки добавок показывали, что фактическое содержание йохимбина нередко расходится с этикеткой, особенно у продуктов на основе экстракта коры.

Если на упаковке указан только вес экстракта коры, без процента стандартизации или количества йохимбина в миллиграммах, рассчитать дозу невозможно. Когда процент указан, считать просто: в 100 мг экстракта, стандартизированного на 6%, содержится 6 мг йохимбина.

Отдельная история - термогеники и другие комплексные жиросжигатели, где йохимбин соседствует с кофеином, синефрином и растительными экстрактами. Стимуляторы в таких формулах суммируются, а доза каждого компонента нередко спрятана внутри "фирменной смеси". Знакомство с йохимбином лучше начинать с монопродукта: так понятно, на что именно реагирует организм.

Как принимать йохимбин: дозировка по весу и схема

Все цифры ниже относятся к йохимбина гидрохлориду. Для экстракта сначала пересчитайте, сколько чистого йохимбина в порции, а если это невозможно, ориентируйтесь только на инструкцию производителя и не превышайте её.

Как рассчитать дозу

В исследованиях жиросжигающего эффекта чаще всего использовали дозу около 0,2 мг на килограмм массы тела в сутки. Это верхний ориентир, а не стартовая точка. Первый приём - минимальная доза, обычно 2,5 мг, независимо от веса: так вы увидите свою реакцию на небольшом количестве вещества. После нескольких дней хорошей переносимости переходят на половину верхнего ориентира (0,1 мг/кг) и только потом, постепенно, поднимаются выше. Капсулы чаще всего содержат 2,5-5 мг, поэтому расчётную дозу округляйте в меньшую сторону.

Разброс чувствительности к йохимбину огромный. Он выводится в основном через фермент печени CYP2D6, а активность этого фермента наследуется и у разных людей сильно различается. У так называемых медленных метаболизаторов одна и та же капсула создаёт гораздо более высокую концентрацию в крови, поэтому кто-то не замечает 10 мг, а кого-то трясёт от 2,5 мг. Своим пациентам я советую в первую неделю измерять давление и пульс до приёма и через час после него: цифры покажут переносимость честнее, чем ощущения.

Когда и как принимать

Для жиросжигания йохимбин принимают натощак, за 30-45 минут до кардио, и утром после ночного голодания сделать это проще всего. Суточную дозу больше 5 мг удобнее разделить на два приёма, второй - тоже на пустой желудок, например перед дневной тренировкой. Последний приём - не позже первой половины дня, иначе стимуляция нервной системы помешает сну.

Курс обычно длится от 4 до 8 недель (я чаще ограничиваю его 4-6 неделями), затем нужен перерыв не короче 4 недель. Исследования, на которые опираются дозировки, длились несколько недель, и данных о безопасности многомесячного непрерывного приёма нет. На время курса не добавляйте новые стимуляторы, а кофеин оставьте в привычном количестве: иначе при побочных эффектах будет непонятно, что их вызвало.

Для мужчин

Мужчинам йохимбин чаще всего нужен для финиша на животе и боках, где альфа-2-рецепторов больше всего. Расчёт дозы стандартный, но до начала курса измерьте давление несколько дней подряд: с возрастом скрытая гипертония встречается всё чаще, а йохимбин её обостряет. Если давление на домашних замерах выше нормы, от курса лучше отказаться и обсудить результаты с терапевтом.

Отдельный вопрос - потенция. Йохимбин усиливает приток крови к органам малого таза и возбуждающие сигналы нервной системы, поэтому его и применяли при эректильной дисфункции. Но лечить эрекцию капсулами из спортпита я не советую: её ухудшение бывает ранним признаком проблем с сосудами, и сначала нужен осмотр врача. Сочетать йохимбин с препаратами для потенции без назначения нельзя: оба влияют на давление.

Для женщин

У женщин упрямый жир чаще сосредоточен на бёдрах и ягодицах, а эстрогены дополнительно поддерживают в этих зонах высокую плотность альфа-2-рецепторов. Поэтому теоретически йохимбин для женской сушки даже логичнее, чем для мужской. Доза считается по той же формуле, но из-за меньшей массы тела абсолютные цифры ниже: при весе 55-60 кг верхний ориентир составляет 11-12 мг в сутки.

Беременность, грудное вскармливание и период планирования беременности - абсолютное противопоказание. Второй важный момент - энергетический дефицит. Кардио натощак, стимулятор и жёсткая диета вместе легко доводят до хронической нехватки энергии, при которой сбивается менструальный цикл и страдает плотность костей. Если цикл стал нерегулярным, это сигнал остановить курс и пересмотреть питание, а не "дожимать" результат.

Почему йохимбин подходит не всем

Тот же механизм, который помогает высвободить жир, повышает уровень норадреналина во всём организме. Поэтому ограничения у йохимбина серьёзнее, чем у большинства добавок для сушки, и это медицинские противопоказания, а не формальность на этикетке.

Противопоказания

• артериальная гипертензия, в том числе контролируемая таблетками;
• аритмии, ишемическая болезнь сердца, перенесённые инфаркт или инсульт, сердечная недостаточность;
• тревожные расстройства, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство;
• биполярное расстройство и депрессия, особенно на фоне лечения;
• заболевания почек и печени, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• повышенная функция щитовидной железы;
• беременность, грудное вскармливание, возраст до 18 лет.

Людям старше 60 лет, а также при сахарном диабете с приёмом сахароснижающих препаратов йохимбин допустим только после согласования с лечащим врачом: он влияет на секрецию инсулина и тонус сосудов. Про тревожные расстройства скажу отдельно: йохимбин настолько надёжно усиливает тревогу, что в научных работах его используют, чтобы вызвать приступ паники у предрасположенных людей. Если у вас бывали панические атаки, эта добавка не для вас ни в какой дозе.

Побочные эффекты

Даже у здоровых людей в обычных дозах возможны учащённое сердцебиение, подъём давления, внутренняя дрожь, тревожность, раздражительность, потливость или озноб с "гусиной кожей", учащённое мочеиспускание, тошнота и головная боль. При позднем приёме добавляется бессонница. Лёгкий прилив сил и тепла - нормальная реакция, но если симптомы мешают тренироваться и жить, доза для вас слишком высока.

При значительном превышении доз описаны тяжёлые реакции: резкий подъём давления, нарушения ритма сердца, судороги. Боль или давление в груди, перебои в сердце, сильная головная боль, одышка или неконтролируемая паника - повод прекратить приём и вызвать скорую (103 или 112). И про наш климат: летняя жара в Алматы и Шымкенте и треккинг в горах сами по себе учащают пульс, поэтому первые приёмы йохимбина не совмещайте с такими нагрузками.

Совместимость с лекарствами и добавками

С несколькими группами препаратов йохимбин взаимодействует опасно. Вместе с ингибиторами МАО и трициклическими антидепрессантами он может резко поднять давление. Часть антидепрессантов (например, флуоксетин, пароксетин, бупропион) тормозит фермент CYP2D6, и концентрация йохимбина в крови заметно растёт. Йохимбин ослабляет действие лекарств от давления, в первую очередь клонидина, а с другими стимуляторами (кофеин в больших дозах, синефрин, эфедриноподобные вещества) суммирует нагрузку на сердце.

Самая частая бытовая ошибка - двойная доза. Йохимбин или раувольсцин нередко уже входят в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов, и человек, который пьёт капсулу йохимбина, добавляет сверху ещё порцию из предтреника. Перед курсом прочитайте состав всего, что вы уже принимаете, и не сочетайте йохимбин с алкоголем.

Йохимбин - один из немногих растительных алкалоидов для сушки с понятным механизмом и реальными, пусть и скромными, данными о жиросжигании. Но это инструмент для финиша, когда общий процент жира уже невысокий, а не для старта похудения. Прежде чем обсуждать его с пациентом, я смотрю дневник давления за неделю, уточняю, не было ли панических атак, и проверяю список лекарств. Если после первой минимальной дозы появились сердцебиение, дрожь или необъяснимая тревога, это не "привыкание организма", а знак, что йохимбин вам не подходит.

Итог

Йохимбин снимает альфа-2-тормоз с липолиза и помогает высвободить жир из самых упрямых зон, но только натощак, при дефиците калорий и в паре с кардио. Эффект у него умеренный, а побочные реакции вполне реальные: давление, пульс, тревога. Он подходит здоровым людям с уже невысоким процентом жира и не подходит тем, у кого есть проблемы с сердцем, давлением или тревожностью.

Если решили попробовать, выбирайте продукт, где количество йохимбина указано в миллиграммах, и начинайте с минимальной дозы. Сравнить составы можно в разделе йохимбин в капсулах и таблетках на SportStore.kz. Доставка работает по всему Казахстану, а не только по Алматы.

Частые вопросы о йохимбине

Можно ли совмещать йохимбин с кофеином?

Такое сочетание встречается часто, в том числе в готовых жиросжигателях, но оба вещества повышают пульс и давление, и их эффекты складываются. Начинайте курс без кофеина сверх привычной утренней чашки и не повышайте дозы обоих веществ одновременно. Если на фоне сочетания появились дрожь, тревога или сердцебиение, оставьте что-то одно.

Можно ли принимать йохимбин вместе с L-карнитином?

Можно, опасных взаимодействий между ними не описано. Логика связки понятна: йохимбин высвобождает жирные кислоты, а L-карнитин участвует в их переносе в митохондрии, где они сгорают. Но у здорового человека с нормальным питанием собственного карнитина обычно хватает, поэтому заметного ускорения от добавки ждать не стоит. Зато L-карнитин не стимулирует нервную систему и не разгоняет пульс, поэтому им часто заменяют стимуляторы, если те плохо переносятся.

Повышает ли йохимбин тестостерон?

Убедительных данных о том, что йохимбин повышает уровень тестостерона, нет. Его влияние на либидо и эрекцию связано с кровотоком и работой нервной системы, а не с гормонами. Если цель - гормональный фон или рост мышечной массы, йохимбин эту задачу не решает.

Почему после йохимбина знобит и бегут мурашки?

Так проявляется рост норадреналина: сосуды кожи сужаются, волоски приподнимаются, появляется озноб или, наоборот, потливость. Лёгкая и быстро проходящая реакция в первые дни встречается часто. Если озноб сопровождается сердцебиением, дрожью в руках или тревогой, доза для вас слишком высока: снизьте её или прекратите приём.

Можно ли пить йохимбин перед вечерней тренировкой?

Лучше не стоит. К вечеру после дневных приёмов пищи инсулин обычно выше, поэтому жиросжигающая часть эффекта слабеет, а стимуляция нервной системы остаётся и мешает уснуть. Если вы тренируетесь только вечером, йохимбин для вас неудобный инструмент, и разумнее сосредоточиться на питании и общем дефиците калорий.