Гидролизат протеина: кому подходит

"Гидролизат заметно дороже обычного протеина. Мне он правда нужен?" Этот вопрос я слышу на консультациях почти каждую неделю. Задают его и новички, которые выбирают первую банку, и опытные атлеты, уставшие переплачивать за обещания на этикетке.

Короткий ответ на вопрос, кому подходит гидролизат протеина: меньшему числу людей, чем принято думать. Это белок, заранее расщеплённый ферментами до пептидов, и его главное свойство - скорость, с которой аминокислоты попадают в кровь. В нескольких ситуациях эта скорость действительно работает. В остальных вы платите за неё и не получаете ничего сверх того, что дал бы изолят или концентрат. Ниже - кому гидролизат оправдан, кому хватит более простой формы и кому его пить нельзя.

Главное из статьи

• Гидролизат протеина - белок, частично расщеплённый ферментами. Уровень аминокислот в крови после него поднимается быстрее и выше, чем после того же белка в цельном виде.
• Скорость полезна в узких сценариях: две тренировки в день, турниры с несколькими стартами, тренировки в старшем возрасте, плохая переносимость обычного протеина.
• Для роста мышц важнее суточная норма белка и лейцин в порции, чем форма протеина. Большинству хватит изолята или концентрата.
• Спортивный гидролизат не гипоаллергенный: при аллергии на белок коровьего молока его пить нельзя.

Что такое гидролизат протеина

Гидролизат делают из обычного белка, чаще всего из сывороточного концентрата или изолята. Сырьё обрабатывают ферментами, которые разрезают длинные белковые молекулы на короткие фрагменты. Получается смесь ди- и трипептидов, пептидов подлиннее и небольшого количества свободных аминокислот. Этот процесс называют ферментативным гидролизом. Часть работы, которую обычно выполняют желудок и тонкий кишечник, оказывается сделана ещё на производстве.

Глубину расщепления описывает степень гидролиза. Чем она выше, тем короче пептиды и тем горче вкус: горечь дают пептиды с гидрофобными аминокислотами. Поэтому гидролизат почти всегда слегка горчит, а производители маскируют это ароматизаторами и подсластителями. Степень гидролиза на банках спортивного питания обычно не указывают, и к этому факту я ещё вернусь в разделе о безопасности.

Аминокислотный состав при гидролизе практически не меняется. Сывороточный гидролизат содержит те же незаменимые аминокислоты и тот же лейцин, что и исходная сыворотка. Отличается только скорость, с которой они попадают в кровь.

Гидролизат протеина и гидролизат коллагена - не одно и то же

Слово "гидролизованный" встречается и на банках с коллагеном, отсюда постоянная путаница. Коллагеновые пептиды тоже получают гидролизом, но исходный белок у них другой: в коллагене нет триптофана и мало лейцина. Поэтому для роста и восстановления мышц коллаген не заменит сывороточный белок: у него другие задачи.

Похожая история бывает с говяжьим протеином. Часть таких продуктов делают из соединительной ткани, богатой коллагеном, и по набору незаменимых аминокислот они уступают сыворотке. Если выбираете говяжий гидролизат, сравните аминокислотный профиль на этикетке с профилем сывороточного белка.

Кому гидролизат действительно подходит

Механизм у гидролизата простой: белок уже частично расщеплён, и пищеварению остаётся меньше работы. Часть ди- и трипептидов всасывается в тонком кишечнике через собственный транспортёр без дополнительного расщепления, и аминокислоты появляются в крови раньше. В небольших исследованиях сывороточный гидролизат к тому же сильнее стимулировал выброс инсулина, чем цельный белок. Для синтеза мышечного белка всё это означает более ранний старт, но на итоговый прирост мышц скорость, по имеющимся данным, влияет слабо. Поэтому гидролизат имеет смысл там, где время действительно ограничено или обычный белок плохо переносится.

Две тренировки в день и турниры

Когда между тренировками несколько часов, а между выступлениями на турнире и того меньше, полноценно поесть не получается. Для борцов, боксёров и дзюдоистов, которых в Казахстане много, это обычный соревновательный день: несколько выходов на ковёр или ринг, и плотная еда в желудке мешает работать. Жидкая порция гидролизата после первой тренировки или между стартами быстро даёт аминокислоты и не нагружает пищеварение так, как полноценный обед.

В одном исследовании проверяли восстановление после тяжёлой эксцентрической нагрузки, то есть множества повторений с акцентом на опускание веса. На сывороточном гидролизате сила мышц возвращалась уже в первые часы, а на изоляте из того же сырья оставалась сниженной. Но эффект показан для конкретного гидролизата: в повторной работе другие гидролизаты того же изолята его не дали. Поэтому к обещаниям "ускоренного восстановления" на любой банке я отношусь осторожно.

Тренировки в старшем возрасте

С возрастом мышцы слабее отвечают на поступление белка, это явление называют анаболической резистентностью. Чтобы запустить синтез мышечного белка, пожилому человеку нужна более крупная порция с достаточным количеством лейцина. В исследовании на мужчинах старшего возраста гидролизованный белок переваривался и всасывался быстрее, чем тот же белок в цельном виде, и сильнее поднимал уровень аминокислот в крови. Синтез мышечного белка при этом тоже был выше, но только на уровне тенденции, без статистически надёжной разницы.

Есть и важная оговорка. В другой работе обычная цельная сыворотка стимулировала накопление мышечного белка у пожилых мужчин сильнее, чем гидролизат казеина. Выходит, источник белка и содержание лейцина важнее самого гидролиза. Если пациенту старшего возраста я и рекомендую гидролизат, то сывороточный, и в основном тому, кто тренируется, но плохо переносит обычную сыворотку.

Тяжесть и вздутие от обычного протеина

Частая жалоба: после коктейля из концентрата тяжело в животе, пучит, урчит. Первым делом стоит проверить лактозу. В концентрате её заметно больше, чем в изоляте, и многим с лактазной недостаточностью хватает перехода на изолят сывороточного протеина. Если дискомфорт остаётся и на изоляте, можно попробовать гидролизат: по моим наблюдениям, часть людей переносит частично расщеплённый белок заметно легче.

При этом сам гидролиз лактозу не убирает. Если гидролизат сделан из концентрата, лактоза в нём, как правило, остаётся. Смотрите состав и пометку "без лактозы" на упаковке, а начинать лучше с половины порции, чтобы оценить реакцию.

Кому гидролизат не нужен

Теперь обратная сторона, о которой в рекламе не пишут. Скорость усвоения ничего не даёт, если не решены базовые вещи или задача вообще не связана со скоростью.

Вы не добираете суточную норму белка

Для роста мышц решают суточное количество белка и его распределение по приёмам пищи. Физически активным людям обычно рекомендуют 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Если в рационе заметно меньше, разница в скорости между гидролизатом и изолятом никак не проявится ни в силе, ни в объёме мышц.

Аргумент про "анаболическое окно" в полчаса после тренировки тоже устарел. Синтез мышечного белка после силовой нагрузки остаётся повышенным много часов, поэтому обычный сывороточный протеин, выпитый в удобное время, решает задачу не хуже. Разумнее потратить бюджет на то, чтобы норма белка набиралась каждый день.

Ваша цель - похудение

При снижении веса работают дефицит калорий, достаточный белок и силовые тренировки, которые сохраняют мышцы. Убедительных данных о том, что гидролизат влияет на аппетит или расход энергии иначе, чем цельный молочный белок, нет. В сравнительных исследованиях разные формы молочного белка одинаково влияли на чувство голода и суточные энергозатраты.

На сушке важнее, сколько белка вы получаете за день и насколько легко вписываете его в рацион. С этой задачей изолят справляется так же, а стоит дешевле. Сэкономленные деньги лучше вложить в обычные белковые продукты: мясо, рыбу, творог.

Гидролизат в смеси "для галочки"

На банке крупно написано "с гидролизатом", а в составе он стоит третьим или четвёртым после концентрата и изолята. По техрегламенту ЕАЭС о маркировке пищевой продукции компоненты перечисляют в порядке убывания их массовой доли. Если гидролизат не на первом месте, его в порции меньше, чем каждого из компонентов, указанных перед ним.

Такой продукт может быть хорошим протеином, но платить за него как за гидролизат нет смысла. Оценивайте смесь по количеству белка в порции, составу и цене, а крупную надпись на этикетке оставьте маркетологам.

Гидролизат, изолят или концентрат: что выбрать

Все три формы делают из молочной сыворотки. Различаются степень очистки, обработка и, как следствие, цена. Для большинства задач разница между ними меньше, чем кажется по ценнику.

Концентрат подходит большинству, изолят выручает тех, кому мешает лактоза или важна чистота состава на сушке. Гидролизат нужен там, где скорость или переносимость действительно решают. Выбирать форму стоит по задаче, а не по тому, какая из них дороже.

Как принимать гидролизат: схема врача

Гидролизат принимают так же, как любой сывороточный протеин, но привязывают к ситуациям, ради которых его покупали. Разводите порцию в воде: молоко добавляет медленный казеин и лактозу и частично съедает преимущество в скорости.

Для мужчин

Ориентир на один приём - около 0,25 г белка на килограмм массы тела, в абсолютных цифрах обычно 20-40 г. Мужчине весом 80 кг достаточно 20-25 г белка за раз. При большой мышечной массе и тренировках на всё тело порцию можно увеличить до 40 г. Смотрите на граммы белка в порции, а не на вес мерной ложки: в 30 г порошка белка всегда меньше 30 г.

Гидролизат не заменяет еду. В дни с двумя тренировками обычно хватает одной порции, остальной белок приходит из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Если норма не набирается едой, добирайте её обычным протеином, а гидролизат оставьте для сценариев, описанных выше.

Для женщин

Принцип расчёта тот же - от массы тела. Женщине весом 55-65 кг по этой формуле нужно около 15 г белка за приём, а после тяжёлой тренировки разумно взять 20 г. Бояться "перекачаться" не нужно: объём мышц определяют программа тренировок, калорийность рациона и гормональный фон, а не форма протеина.

На сушке порцию не урезайте: в дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы, и экономить разумнее на других продуктах. При беременности и грудном вскармливании гидролизат, как и любые протеиновые добавки, принимают только после согласования с лечащим врачом.

Тайминг и сочетания

Если следующая нагрузка в тот же день, пейте гидролизат сразу после первой тренировки. В обычные дни время приёма можно не выверять до минут: главное, чтобы порция вписалась в дневную норму белка.

Гидролизат совместим с креатином, их можно смешать в одном шейкере. Если между сессиями нужно восстановить запасы гликогена, добавьте быстрые углеводы: банан, рис, сок. Такую пару часто советуют из-за инсулинового ответа на гидролизат, но прямых доказательств, что она ускоряет восполнение гликогена у людей, пока немного.

Меры предосторожности

Гидролизат - пищевой продукт, но противопоказания у него есть, и одно из них часто понимают неправильно.

• Аллергия на белок коровьего молока. В интернете встречается совет брать гидролизат именно при такой аллергии, и это опасное заблуждение. Гипоаллергенными считаются смеси глубокого гидролиза, которые назначают младенцам с аллергией, и даже их подбирает врач. В спортивном гидролизате могут оставаться фрагменты молочных белков, например бета-лактоглобулина, на которые реагирует иммунная система. К тому же степень гидролиза на банке не указывают. При этой аллергии нужен белок другого происхождения, например растительный протеин. Но и его состав проверяйте: в некоторые смеси с овсом или другими растительными компонентами добавляют сывороточный белок.
• Лактазная недостаточность. Гидролиз лактозу не убирает. При выраженной непереносимости выбирайте продукты на основе изолята или с пометкой "без лактозы".
• Заболевания почек. При хронической болезни почек количество белка в рационе определяет нефролог, а протеиновые добавки допустимы только с его разрешения.
• Фенилкетонурия. Любой протеин содержит фенилаланин, а если в составе есть аспартам, фенилаланина становится ещё больше. При этом заболевании такие продукты противопоказаны.
• Беременность, грудное вскармливание, возраст до 18 лет. Приём только после консультации врача.
• Лекарства. Белок пищи может мешать всасыванию леводопы. Если вы постоянно принимаете этот или другие препараты, согласуйте время приёма протеина с лечащим врачом.
• Побочные эффекты. Горечь во рту, вздутие, послабление стула. Чаще их вызывают подсластители, лактоза или слишком большая порция. Начните с половины порции и следите за самочувствием.

Гидролизат - инструмент для конкретных ситуаций, а не "лучший протеин" по умолчанию. В моей практике он оправдан при двух тренировках в день, на турнирах и у тех, кто плохо переносит обычную сыворотку. Остальным я советую сначала закрыть суточную норму белка едой и изолятом или концентратом: это даст больше, чем переплата за скорость. И помните: при аллергии на молочный белок спортивный гидролизат не спасает.

Итог: брать или нет

Гидролизат протеина оправдан, когда решает скорость или переносимость: две тренировки в день, турниры, тренировки в старшем возрасте, дискомфорт от обычного протеина. Для набора нормы белка, похудения и поддержания формы изолят или концентрат работают не хуже и обходятся дешевле. При аллергии на молочный белок гидролизат противопоказан, какая бы надпись ни стояла на банке.

Если узнали себя в первой группе, загляните в раздел гидролизованного протеина в каталоге SportStore.kz и проверьте, на каком месте в составе стоит гидролизат. Доставка работает по всему Казахстану.

Частые вопросы

Нужен ли гидролизат новичку в зале?

Как правило, нет. В первые месяцы результат дают регулярность тренировок, постепенный рост нагрузки и достаточный белок в рационе. Обычный сывороточный протеин закрывает эту задачу, а разницу в скорости усвоения новичок не заметит ни в силе, ни в объёме мышц.

Подойдёт ли гидролизат при непереносимости лактозы?

Зависит от сырья. Гидролиз расщепляет белок, но не лактозу, поэтому гидролизат из концентрата может содержать её в заметном количестве. Выбирайте продукты на основе изолята или с пометкой "без лактозы" и начинайте с половины порции.

Почему гидролизат горчит?

Горечь дают короткие пептиды, которые образуются при ферментативном гидролизе и содержат гидрофобные аминокислоты. Это нормальное свойство продукта, а не признак порчи. Чем глубже расщепление, тем заметнее горечь, поэтому производители добавляют ароматизаторы и подсластители.

Может ли гидролизат заменить BCAA?

Да, и по составу он полнее. В гидролизате есть все незаменимые аминокислоты, включая лейцин, изолейцин и валин, а BCAA дают только эти три. Для синтеза мышечного белка нужен полный набор незаменимых аминокислот, поэтому порция сывороточного белка здесь выигрывает у изолированных BCAA.

Можно ли пить гидролизат перед сном?

Можно, но преимуществ у гидролизата здесь нет. Его сильная сторона - скорость, а ночью спешить некуда. Перед сном чаще выбирают казеин, который переваривается дольше.