Белок в порции: как посчитать реальное количество по этикетке

На консультациях мне регулярно приносят две банки и просят сказать, какая выгоднее. На одной крупно написано "80% белка", на другой - "24 г протеина в порции", а цена отличается почти вдвое. Обе цифры могут быть честными: они просто посчитаны от разных величин. Пока вы не переведёте их в одну систему координат, сравнивать нечего.

Всё нужное для расчёта уже есть на упаковке. Достаточно трёх чисел: масса порции, белок на порцию и масса нетто. Из них за минуту получается реальная доля белка в порошке, цена одного грамма белка и ответ на главный вопрос - сколько мерных ложек в день закрывает вашу норму. Есть нюанс: показатель "белок" в лаборатории получают через общий азот, а не прямым измерением, поэтому арифметика этикетки проверяет её внутреннюю логику, но не гарантирует правдивость. Дальше по порядку: сначала расчёт, потом проверка на честность.

Главное из статьи

• Доля белка = белок на порцию разделить на массу порции и умножить на 100. У сывороточного концентрата обычно выходит 70-80%, у изолята выше.
• Колонки "на 100 г" и "на порцию" - одни и те же данные в разном пересчёте. Продукты между собой сравнивают по 100 г, а свой рацион планируют по порции.
• Быстрая проверка на сходимость: белок и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жиры - 9. Сумма должна примерно совпасть с заявленной калорийностью порции.
• Считайте не цену банки, а цену 30 г белка - только так изолят и концентрат сравниваются корректно.

Что такое порция и почему на банке две колонки цифр

Порция - это не ложка. Это масса порошка, которую производитель принял за расчётную единицу и от которой посчитал всю таблицу пищевой ценности. У сывороточных продуктов она обычно 25-35 г, у гейнеров бывает 50-150 г. Мерная ложка внутри банки - просто инструмент, и порция вполне может составлять две ложки, о чём мелким шрифтом написано в строке "порция" или "serving size".

Ложка отмеряет объём, а не массу. Один и тот же скуп на 30 мл наберёт разное количество граммов у крупного и мелкого помола, у продукта с ароматизаторами и без. Если насыпать с горкой, разница с расчётной массой доходит до нескольких граммов - и вся ваша арифметика поедет. Поэтому первую порцию я советую пациентам просто взвесить на кухонных весах: один раз, чтобы понять, насколько ложка совпадает с заявленным.

Колонки на панели две, потому что у них разные задачи. Данные на 100 г нужны для сравнения продуктов между собой: это единая база, к которой приводятся все банки независимо от размера скупа. Данные на порцию нужны для планирования рациона: именно столько вы получите из шейкера. Никакого противоречия между ними нет, это одно и то же вещество в разном пересчёте.

И ещё одна важная деталь. Слово "белок" в таблице - результат лабораторного анализа общего азота, который переводят в белок через коэффициент 6,25. Прямо белковые молекулы никто не пересчитывает. Для честного сывороточного протеина этот метод работает отлично, но у него есть слабое место, о котором поговорим в разделе про ограничения.

Как посчитать белок в порции: формула и три проверки

Шаг 1. Найдите массу порции и белок на порцию

Ищите на обратной стороне банки строку вида "Пищевая ценность в 1 порции (30 г)" и рядом - количество белка в граммах. Если масса порции не указана прямо, её легко восстановить: масса нетто разделить на число порций в упаковке. Банка 900 г, заявлено 30 порций - значит, порция 30 г.

Здесь же обратите внимание на строку "порций в упаковке". Она пригодится дважды: для проверки честности этикетки и для расчёта цены. Если производитель пишет 30 порций по 35 г, а в банке 900 г, арифметика не сходится - либо порция меньше заявленной, либо порций меньше. Такие расхождения встречаются чаще, чем хотелось бы, и это первый повод насторожиться.

Шаг 2. Посчитайте долю белка в порошке

Формула простая: белок на порцию разделить на массу порции и умножить на 100. Порция 30 г, белка 24 г - доля составляет 80%. Порция 33 г, белка 24 г - уже около 73%. Разница в одну цифру на этикетке превращается в заметную разницу в кошельке, когда вы покупаете банку за банкой.

Дальше сверьте результат с типом продукта, заявленным на лицевой стороне. Сывороточный концентрат в норме даёт 70-80%, изолят сывороточного белка - выше 85%, гейнер - 10-25%, потому что основную массу там занимают углеводы. Если на банке крупно написано "изолят", а расчёт даёт 65%, перед вами либо смесь с концентратом, либо продукт с приличной долей наполнителя. Само по себе это не преступление, но цена должна быть соответствующая.

Шаг 3. Сверьте калорийность и состав

Белок и углеводы дают примерно по 4 ккал на грамм, жиры - 9. Умножьте, сложите, сравните с заявленной калорийностью порции. Для порции 30 г с 24 г белка, 2 г углеводов и 1 г жира получается около 113 ккал. Если на этикетке стоит 150 ккал, значит, в порции есть что-то, чего вы не учли, а если 90 ккал - таблицу, скорее всего, писали приблизительно.

Последняя проверка - состав. Ингредиенты перечисляются по убыванию массы, поэтому белковая основа обязана стоять первой. Мальтодекстрин или сахар сразу после неё означают, что заметную часть банки вы покупаете как углевод. Отдельно вынесенные свободные аминокислоты в начале списка - отдельный разговор, к нему вернёмся ниже.

Сколько белка в порции у разных видов протеина

Ориентиры ниже помогают быстро понять, укладывается ли конкретная банка в норму для своей категории. Это диапазоны, а не жёсткие стандарты: вкусовые добавки, какао и подсластители честно занимают свои проценты массы, поэтому шоколадный вариант почти всегда чуть беднее белком, чем такой же продукт без вкуса.

Теперь про деньги. Сравнивать банки по цене бессмысленно: они разного веса и с разной долей белка. Считайте цену 30 г белка - это примерно одна полноценная порция. Формула: цена банки разделить на общее количество белка в ней и умножить на 30. Общее количество белка = число порций умножить на белок в порции.

Условный пример: банка 900 г, 30 порций, 24 г белка на порцию. Итого 720 г белка в банке. При цене 15 000 тенге грамм белка обходится примерно в 21 тенге, а 30 г - около 625 тенге. Посчитайте так две банки, и вопрос "концентрат или изолят" перестанет быть вопросом веры. Часто оказывается, что дорогой изолят по цене грамма белка стоит почти столько же, сколько дешёвый концентрат, просто вы платите за меньшее количество лактозы и жира.

Когда расчёт по этикетке не работает

Арифметика проверяет, согласованы ли цифры между собой. Она не проверяет, правда ли написана на банке. Есть как минимум четыре ситуации, где расчёт бессилен, и о них честнее сказать прямо.

Гейнер с 15 г белка на порцию в 100 г - не обман, а другой тип продукта: там процент низкий по определению, и сравнивать его долю белка с изолятом некорректно. А вот следующие случаи касаются уже качества самой цифры.

Первый - завышение показателя азотсодержащими добавками. Метод Кьельдаля улавливает общий азот и переводит его в белок через фиксированный коэффициент. Глицин, таурин, аланин, креатин и бетаин тоже содержат азот, стоят копейки и поднимают лабораторный результат, хотя полноценного белка в банке меньше. Никакая математика по этикетке этого не покажет: цифры сойдутся идеально. Помогает только чтение состава - если дешёвые аминокислоты стоят высоко в списке или вынесены отдельной строкой, а не как часть аминокислотного профиля, отнеситесь к цифре белка скептически.

Второй - расчёт ничего не знает об усвояемости. 25 г белка из сыворотки и 25 г из рисового концентрата формально одинаковы, но различаются по аминокислотному профилю и по содержанию лейцина, который запускает синтез мышечного белка. Показатель усвояемости DIAAS у молочных белков выше, чем у большинства растительных. Это не значит, что растительный протеин плохой, но при равной цифре на этикетке эффект будет не идентичным.

Третий - вы уже закрыли норму едой. Если из мяса, творога, яиц и круп набирается достаточно, добавление ещё двух порций не даст прироста мышц: белок не работает по принципу "чем больше, тем лучше". Прежде чем оптимизировать проценты на банке, посчитайте, сколько белка даёт обычный рацион. Часто выясняется, что вопрос не в выборе протеина, а в завтраке.

Четвёртый - порошок не взвешивается. Расчёт верен на бумаге, а в шейкер уходит ложка с горкой. Систематическая ошибка в 3-4 г на порцию за месяц превращается в лишнюю неделю расхода банки.

Сколько порций нужно именно вам

Порядок действий такой: сначала считаем суточную норму белка, потом вычитаем то, что даёт обычная еда, и только остаток закрываем добавкой. Для регулярных силовых нагрузок ориентир составляет 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки, при умеренной активности достаточно 1,2-1,6 г/кг. Общее количество важнее времени приёма, поэтому распределяйте белок на 3-4 приёма по 25-40 г и не пытайтесь выпить дневную норму за раз.

Мужчинам

Возьмём мужчину 80 кг, тренирующегося три-четыре раза в неделю. Норма при коэффициенте 1,6 составит около 128 г белка в сутки. Обычный рацион с мясом на обед и ужин, яйцами на завтрак и творогом даёт примерно 85-95 г. Остаётся 35-40 г - это одна-две порции протеина в зависимости от того, сколько белка в вашей конкретной банке. Если по расчёту из шага 2 у вас 24 г на порцию, берите две: утром или после тренировки.

При наборе массы задача обратная - добрать калории, и здесь считать долю белка в процентах не нужно, важнее общий калораж. На консультациях часто слышу вопрос, не много ли двух порций в день. Для здорового человека с указанными нагрузками - нет, при условии что суммарная суточная норма не выходит далеко за 2 г/кг.

Женщинам

Женщине 60 кг при регулярных тренировках нужно порядка 84-96 г белка в сутки. Практика показывает, что на дефиците калорий именно белок проседает первым: порции еды меньше, а норма от этого не уменьшается. Одна порция протеина в 20-25 г закрывает разрыв без лишних калорий, и это удобнее, чем пытаться съесть ещё одну куриную грудку.

Отдельный момент - переносимость. Концентрат содержит больше лактозы, чем изолят, поэтому при дискомфорте после шейкера имеет смысл посмотреть в сторону изолята или растительного протеина. При выборе растительного варианта закладывайте, что для равного эффекта порция обычно чуть больше.

Меры предосторожности

Умение читать этикетку не заменяет консультацию врача, особенно если есть хронические заболевания. Проверьте по составу следующее.

• Аллергия на белок коровьего молока или сою - смотрите не только основу, но и строку про следовые количества аллергенов в цехе.
• Непереносимость лактозы - концентрат переносится хуже изолята и гидролизата, реакция зависит от степени фильтрации.
• Заболевания почек и печени - высокобелковый рацион обсуждается с лечащим врачом до покупки, а не после.
• Диабет и контроль углеводов - в гейнерах и продуктах со вкусовыми наполнителями смотрите строку углеводов и сахаров на порцию.
• Беременность, грудное вскармливание, возраст до 18 лет - решение принимает врач индивидуально.
• Разовые порции сильно больше рекомендованной нередко дают вздутие и дискомфорт в животе, особенно у людей с чувствительным ЖКТ.

Если состав напечатан нечитаемо, отсутствует информация о производителе или импортёре, а таблица пищевой ценности приведена только на 100 г без порции - это повод отложить банку. Полная маркировка сама по себе служит косвенным признаком того, что производитель отвечает за свои цифры.

Мнение эксперта

Я рекомендую своим пациентам один раз посчитать долю белка и цену 30 г белка для той банки, которую они покупают постоянно. Это занимает две минуты и снимает большинство вопросов о том, переплачивают ли они за наполнитель. Но помните: расчёт по этикетке подтверждает только внутреннюю согласованность цифр, а не их достоверность, поэтому смотрите ещё и на состав, порядок ингредиентов и наличие сертификата у продавца.

Итог

Три числа с упаковки - масса порции, белок на порцию и масса нетто - дают всё необходимое: реальную долю белка, сходимость калорийности и честную цену грамма белка. Диапазоны по видам продукта помогают понять, укладывается ли банка в норму для своей категории, а состав показывает то, что арифметика скрыть не может.

Если после расчёта окажется, что нынешняя банка проигрывает по цене за грамм белка, загляните в каталог SportStore.kz: у каждой позиции указаны масса, число порций и состав, так что посчитать можно ещё до заказа. Отправляем по всему Казахстану, в крупные города посылка едет 2-3 рабочих дня.

Частые вопросы

Сколько белка в одной мерной ложке протеина?

Зависит от массы ложки и вида продукта. У сывороточных протеинов скуп чаще всего рассчитан на 25-35 г порошка, что даёт примерно 20-27 г белка. Точную цифру берите только с этикетки: ложка отмеряет объём, а не массу, и у разных производителей отличается.

Почему на 100 г белка больше, чем на порцию?

Потому что порция меньше 100 г. Это одни и те же данные в разном пересчёте, а не разные продукты. Для сравнения банок между собой используйте колонку на 100 г, для планирования рациона - колонку на порцию.

Что означает надпись "80% белка"?

Долю белка в сухом порошке. Проверяется формулой: белок на порцию разделить на массу порции и умножить на 100. Если производитель заявляет 80%, а расчёт даёт 68%, цифра на лицевой стороне относится к сырью до добавления вкусовых компонентов, либо просто завышена.

Как понять, что производитель завысил количество белка?

Прямых доказательств этикетка не даст, но есть косвенные признаки: не сходится калорийность порции, не сходится произведение числа порций на массу порции, дешёвые аминокислоты вроде глицина и таурина стоят высоко в составе. При совпадении двух и более признаков лучше выбрать продукт с независимым лабораторным протоколом.

Считать ли белок из гейнера в суточную норму?

Да, весь белок из добавок входит в суточную норму наравне с белком из еды. Просто учитывайте, что в порции гейнера его немного относительно массы порошка, а основную часть составляют углеводы и калории.