Белок остаётся ключевым элементом рациона для мужчин, стремящихся к здоровью, силе и хорошей физической форме. Независимо от целей — нарастить мышечную массу, похудеть, повысить выносливость или просто быть в тонусе — достаточное потребление белка играет решающую роль. Но сколько именно белка нужно мужчине в день, чтобы достичь своих целей?
Рекомендуемая суточная норма белка в 2025 году
- Сидячий образ жизни: 1,0–1,2 г/кг
- Фитнес 2–3 раза в неделю: 1,4–1,6 г/кг
- Силовые тренировки: 1,8–2,2 г/кг
- Похудение: до 2,5 г/кг
Пример: мужчина весом 80 кг → 120–160 г белка в день
Зачем мужчине столько белка?
- Рост и восстановление мышц
- Гормональный баланс
- Иммунитет
- Контроль аппетита
Источники белка в рационе
Животные источники:
- Курица, говядина, рыба
- Яйца
- Молочные продукты
Растительные источники:
- Бобовые, киноа, гречка
- Орехи и семена
- Растительные протеины
Когда и как распределять белок?
Равномерное распределение белка — ключ к усвоению:
- Завтрак: 20–30 г
- Обед: 30–40 г
- Ужин: 30–40 г
- Перекусы/посттренировочные: 20–30 г
Частые ошибки
- Белок только вечером
- Мало белка в дни отдыха
- Отказ от белка на сушке
- Злоупотребление спортпитом
Белок и возраст
С возрастом уровень тестостерона и мышечная масса падают. После 30 лет мужчинам нужно не меньше белка, а иногда и больше.
Примерный план на день (80 кг)
| Приём пищи | Продукт | Белок |
|---|---|---|
| Завтрак | Яичница из 3 яиц + овсянка | 25 г |
| Перекус | Протеиновый коктейль | 25 г |
| Обед | Куриная грудка с гречкой | 40 г |
| Полдник | Творог с орехами | 20 г |
| Ужин | Рыба с овощами | 30 г |
| Итого | 140 г |
Вывод: белок — это не только про мышцы. Это твой ежедневный фундамент для здоровья, восстановления и энергии. Важно подобрать оптимальное количество и грамотно распределить его в течение дня.
