Гейнер высокоуглеводный или сбалансированный: кому какой нужен

Ко мне на консультацию регулярно приходят с одной и той же историей. Человек тренируется полгода, ест, как ему кажется, "за двоих", а вес стоит на месте. Он покупает первую банку гейнера, выбирая по картинке и вкусу, и через месяц получает либо живот вместо мышц, либо никаких изменений. В обоих случаях добавка не виновата: просто тип гейнера не совпал с задачей.

Высокоуглеводный и сбалансированный гейнеры внешне почти не отличаются: большая банка, шоколадный вкус, обещание массы. Разница спрятана в соотношении углеводов и белка, и именно оно определяет, куда уйдут калории: в гликоген и рост мышц или в подкожный жир. Высокоуглеводная формула прежде всего закрывает дефицит энергии и вызывает выраженный подъём инсулина, а сбалансированная приносит больше белка для синтеза мышечного белка при меньшей углеводной нагрузке.

Ниже разберу, как работает каждый тип, как за минуту определить его по этикетке, кому какой подходит и в каких ситуациях гейнер не поможет вовсе. Своим пациентам я советую начинать выбор не с бренда, а с простого вопроса: чего вам не хватает - калорий или белка?

Главное из статьи

• Тип гейнера определяет доля белка в порции: у высокоуглеводного она обычно не выше 20%, у сбалансированного около 25-40%.
• Высокоуглеводный гейнер нужен тем, кто при регулярных тренировках не может добрать калории едой. Сбалансированный подходит тем, кто легко набирает жир, недобирает белок или питается нерегулярно.
• Ни один гейнер не работает без профицита калорий за сутки и без роста тренировочных нагрузок.
• При диабете, инсулинорезистентности и болезнях почек тип гейнера и дозу согласуют с врачом.

Как работает гейнер: калории, гликоген и белок

Гейнер - это белково-углеводная смесь с одной главной задачей: помочь добрать калории, когда обычной еды не хватает. Мышечная масса растёт только при положительном энергетическом балансе, то есть когда за сутки вы получаете больше энергии, чем тратите. При нулевом или отрицательном балансе организму не из чего строить новую ткань, как бы тяжело вы ни тренировались.

Углеводную часть чаще всего составляют мальтодекстрин и декстроза, реже овсяная мука, крахмалы или амилопектин. После приёма глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа отвечает выбросом инсулина, и глюкоза уходит в мышцы и печень, где запасается в виде гликогена. Гликоген - важное топливо силовой работы: при полных запасах вы выполняете больше подходов и повторений, а объём тренировочной работы напрямую связан с ростом мышц. Чем выше гликемический индекс углеводов, тем быстрее и выше подъём глюкозы и инсулина.

Белковая часть - обычно концентрат сывороточного белка, иногда в смеси с казеином, яичным или говяжьим белком. Аминокислоты из неё запускают синтез мышечного белка, а главный сигнал для этого процесса подаёт лейцин через сигнальный путь mTOR. Инсулин играет здесь вспомогательную роль: он сдерживает распад мышечного белка. Клинические исследования показывают, что при достаточной дозе белка добавление углеводов уже не усиливает синтез мышечного белка сверх того, что даёт сам белок.

Отсюда логика выбора. Грамм белка и грамм углеводов дают примерно одинаковую энергию, около 4 ккал, поэтому разница между типами не столько в калорийности порошка, сколько в том, из чего эти калории состоят и какого размера порция. Высокоуглеводный гейнер приносит больше углеводов и обычно рассчитан на крупную порцию, поэтому быстрее создаёт профицит и восполняет гликоген. Сбалансированный при той же калорийности даёт больше белка и меньше углеводов, мягче влияет на уровень глюкозы и лучше подходит тем, у кого лишние углеводы быстро откладываются на талии. Как это выглядит в цифрах, показывает сравнение ниже.

Высокоуглеводный или сбалансированный гейнер: чем отличаются

Единого стандарта нет: смесь с долей белка около трети порции одни магазины и производители называют высокобелковой, другие сбалансированной, а надпись "mass gainer" встречается на продуктах обоих типов. Поэтому ориентируйтесь на цифры в таблице пищевой ценности, а не на название. Ниже - сравнение по объективным критериям.

Высокоуглеводный гейнер: кому подходит

Это выбор для тех, у кого главный дефицит - энергия. Типичный портрет: худощавый человек, который тренируется три-четыре раза в неделю, много двигается на работе или совмещает зал с футболом, единоборствами или бегом. Такому человеку трудно съесть нужный объём еды: аппетит заканчивается раньше, чем калории добираются до цели.

В залах таких людей называют эктоморфами или хардгейнерами. Сама теория соматотипов научно слабая, но за ярлыком стоит реальное наблюдение: некоторым людям действительно трудно набирать вес из-за высокой повседневной активности и скромного аппетита. Для них жидкие калории - самый простой способ выйти в профицит, а высокоуглеводные гейнеры дают максимум энергии за один приём.

Вторая группа - спортсмены с большим объёмом тренировок и нагрузками на выносливость. Им углеводы нужны прежде всего для восстановления гликогена между занятиями, и высокоуглеводная формула здесь логичнее белковой.

Сбалансированный гейнер: кому подходит

Сбалансированный вариант выбирают, когда калории в целом набираются, но не хватает белка, или когда лишние углеводы быстро превращаются в жир на талии. Это люди с нормальным или склонным к полноте телосложением, новички в первый год тренировок, у которых питание ещё не выстроено, и все, кто большую часть дня проводит сидя.

Вторая типичная ситуация - нерегулярное питание: командировки, сменный график, учёба. Порция сбалансированного гейнера закрывает пропущенный перекус сразу по белку и по энергии и при этом не даёт такой углеводной нагрузки, как высокоуглеводная смесь.

Я рекомендую этот тип женщинам, которые хотят набрать вес, и мужчинам старше 40 лет с сидячей работой. С возрастом и при низкой активности чувствительность тканей к инсулину снижается, и организм хуже справляется с большой порцией быстрых углеводов, чем в 20 лет.

Как определить тип гейнера по этикетке

Найдите в таблице пищевой ценности две строки: размер порции в граммах и количество белка в этой порции. Разделите белок на размер порции и умножьте на 100 - получится доля белка в процентах. До 20% - высокоуглеводный тип, около 25-40% - сбалансированный. Продукты с промежуточными значениями производители относят к той или иной группе по своему усмотрению, поэтому доверяйте расчёту, а не надписи на банке.

Условный пример: порция 100 г, белка 15 г, углеводов 75 г. Доля белка 15%, соотношение белков и углеводов 1:5 - это высокоуглеводная формула. Если в порции 100 г содержится 35 г белка и 50 г углеводов, доля белка 35%, соотношение около 1:1,4 - это сбалансированный гейнер.

Затем посмотрите список ингредиентов. Компоненты в нём перечислены в порядке убывания массовой доли, поэтому первые позиции показывают основу продукта. Если впереди стоят мальтодекстрин, декстроза или сахар, углеводы в смеси быстрые. Если нужен более плавный подъём глюкозы, ищите в начале списка овсяную муку и цельнозерновые компоненты или выбирайте среди гейнеров со сложными углеводами. И сравнивайте продукты по доле белка и цене за грамм белка, а не по калориям "на порцию": размер порции у разных гейнеров различается в разы.

Когда гейнер не работает

Даже правильно выбранный тип не даст результата, если не выполнены базовые условия. Вот сценарии, которые я чаще всего вижу на консультациях.

Если гейнер заменяет еду, а не добавляется к ней

Человек выпивает коктейль утром и не хочет завтракать, выпивает второй днём и пропускает обед. Калории просто переехали из тарелки в шейкер: профицита нет, прибавки тоже. Механизм понятный: жидкая смесь белка и углеводов насыщает, особенно если в ней есть медленные углеводы, и аппетит к следующему приёму пищи падает.

Гейнер работает только как добавка сверх обычного рациона. Поэтому пить его удобнее после тренировки или в промежутке между основными приёмами пищи, чтобы к обеду и ужину аппетит успевал вернуться. Если после коктейля вы регулярно пропускаете еду, уменьшите порцию или сдвиньте время приёма.

Если нагрузки не растут

Профицит калорий без тренировочного стимула не превращается в мышцы. Сигнал к росту даёт механическая нагрузка: когда рабочие веса и объём работы не увеличиваются, синтез мышечного белка остаётся на уровне поддержания, а лишняя энергия уходит в жировую ткань.

Типичная картина: человек полгода пьёт гейнер и занимается по одной программе с одними и теми же весами. В такой ситуации добавка набирает в основном жир. Сначала нужна программа с постепенным ростом нагрузки и нормальный сон, и только потом имеет смысл обсуждать банку.

Если тип гейнера не совпадает с обменом веществ

У человека с малоподвижным образом жизни, лишним весом или сниженной чувствительностью к инсулину высокоуглеводная смесь создаёт нагрузку, которую мышцы не успевают использовать. Когда запасы гликогена заполнены, организм сжигает поступающую глюкозу вместо жиров, и жиры из рациона уходят в запас. В итоге растёт жировая ткань, а не мышцы.

Бывает и обратная ошибка. Очень худощавый человек с большим расходом энергии пьёт половину порции сбалансированного гейнера и ждёт прибавки, хотя ему не хватает не белка, а нескольких сотен килокалорий в день. Здесь логичнее перейти на высокоуглеводную формулу и полную порцию, чем добавлять ещё протеин.

Как принимать гейнер: схема и порции

Начните не с банки, а с рациона. Три-четыре дня записывайте всё, что едите, и посчитайте среднюю суточную калорийность и количество белка. Для тренирующихся ориентир по белку - 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в сутки из всех источников вместе. Если белок закрыт едой, а вес стоит, вам не хватает энергии, и логичнее высокоуглеводный тип. Если не хватает и белка, и калорий, выбирайте сбалансированный.

Вводите добавку постепенно. Первую неделю пейте половину порции, указанной производителем, чтобы оценить переносимость. Затем переходите на полную порцию и раз в неделю взвешивайтесь утром натощак. Учтите, что первая прибавка во многом приходится на воду и гликоген, который запасается в мышцах вместе с водой, а мышечная ткань растёт заметно медленнее. Если вес не меняется две-три недели, добавьте вторую порцию или больше еды. Если после первых недель вес продолжает прыгать вверх заметными скачками и растёт объём талии, уменьшите порцию или перейдите на сбалансированную формулу.

Удобнее всего пить гейнер после тренировки и между основными приёмами пищи, чтобы он не перебивал аппетит. Спешить с коктейлем в первые минуты после зала не обязательно: для роста мышц важнее суточное количество белка и калорий, чем точный интервал. Вечером лучше ограничиться половиной порции сбалансированного гейнера: крупный коктейль перед сном может вызывать тяжесть в желудке.

Для мужчин

Молодым мужчинам с активным обменом и регулярными силовыми тренировками обычно подходит высокоуглеводная формула, особенно в начале набора массы. Если через месяц-полтора объём талии растёт быстрее, чем рабочие веса, переходите на сбалансированный гейнер или уменьшайте порцию.

Мужчинам старше 40 лет и тем, кто большую часть дня сидит, я советую начинать со сбалансированного типа. Перед курсом разумно сдать глюкозу натощак и гликированный гемоглобин: если показатели выше нормы, вопрос о любом гейнере решается вместе с эндокринологом.

Для женщин

Женщинам гейнер нужен реже: задачу набора веса обычно решают регулярное питание и протеин. Если вес всё же не растёт, я рекомендую сбалансированный тип и старт с половины порции. Стандартная порция многих гейнеров по калорийности сопоставима с полноценным приёмом пищи, и при небольшой массе тела это слишком много за один раз. Высокоуглеводные смеси оправданы при большом объёме тренировок: танцы, игровые виды спорта, беговая подготовка.

Если вес снижается без видимой причины или не набирается при нормальном питании, сначала нужно обследование. Так могут проявляться нарушения работы щитовидной железы, заболевания кишечника и другие состояния, которые гейнер не исправит. Во время беременности и грудного вскармливания гейнер допустим только по согласованию с наблюдающим врачом.

Противопоказания и побочные эффекты

Гейнер - пищевой продукт, и у здорового человека при разумных порциях серьёзных проблем обычно не вызывает. Ограничения касаются конкретных состояний, причём для двух типов они немного различаются.

• Сахарный диабет, преддиабет и инсулинорезистентность. Высокоуглеводные смеси на мальтодекстрине и декстрозе дают резкий подъём глюкозы. При этих состояниях любой гейнер допустим только после согласования с эндокринологом, особенно если вы принимаете сахароснижающие препараты или инсулин: большая углеводная нагрузка влияет на подбор доз.
• Хроническая болезнь почек. В сбалансированных гейнерах белка больше, а при сниженной функции почек суточную норму белка определяет нефролог.
• Лактазная недостаточность и аллергия на молочный белок. Большинство гейнеров сделаны на концентрате сыворотки, в котором есть лактоза, а при разведении молоком её становится больше. Среди взрослых в Казахстане сниженная активность лактазы встречается часто, поэтому при вздутии после коктейля сначала попробуйте разводить его водой. При аллергии на молочный белок нужна формула на другом источнике белка.
• Заболевания поджелудочной железы и кишечника в стадии обострения. Крупная порция концентрированных углеводов и белка может усилить симптомы.
• Фенилкетонурия. Если в составе указан аспартам, продукт не подходит.
• Беременность, грудное вскармливание и возраст до 18 лет. Только по согласованию с врачом.

Отдельно проверьте, что ещё добавлено в состав. Многие гейнеры содержат креатин, витамины и минералы, и если вы параллельно принимаете мультивитамины или отдельный креатин, дозы суммируются. Сам креатин моногидрат хорошо сочетается с гейнером, но принимать его удобнее отдельно: так проще контролировать суточную дозу.

Из побочных эффектов чаще всего встречаются вздутие, газообразование и жидкий стул, обычно при слишком большой разовой порции, резком переходе на полную дозу или непереносимости лактозы. Помогают деление порции на два приёма и постепенное увеличение дозы. При бесконтрольном приёме главный нежелательный эффект один - набор жира. После сладкого коктейля полезно прополоскать рот водой: сахара и мальтодекстрин служат питанием для бактерий, вызывающих кариес.

Выбирая между высокоуглеводным и сбалансированным гейнером, я прошу пациента честно ответить на один вопрос: чего не хватает в рационе - энергии или белка. Если белок уже закрыт едой, а вес стоит, нужен высокоуглеводный тип. Если жир на талии появляется легко, начинаем со сбалансированного и половины порции, а при повышенной глюкозе натощак сначала идём к эндокринологу. И не покупайте гейнер по надписи на банке: долю белка в порции можно посчитать за минуту.

Вывод

Высокоуглеводный гейнер - концентрат энергии для тех, кто при регулярных тренировках не может добрать калории едой. Сбалансированный - компромисс между гейнером и протеином для тех, кто легко набирает жир, недобирает белок или питается нерегулярно. Оба работают только вместе с профицитом калорий и ростом нагрузок, а тип определяется долей белка в порции, а не названием на банке.

В каталоге SportStore.kz гейнеры разделены по типам, а фильтры по содержанию белка и размеру порции помогают быстро сузить выбор под вашу задачу. Подберите формулу под свой рацион, а доставку можно оформить как по Алматы, так и в другие города Казахстана.

Частые вопросы

Какой гейнер выбрать новичку?

Если вы худощавы, много двигаетесь и при регулярных тренировках вес не растёт, начните с высокоуглеводного гейнера. В остальных случаях, особенно при сидячей работе и склонности к набору жира, спокойнее начать со сбалансированного и половины порции. Через три-четыре недели оцените вес, объём талии и рабочие веса и при необходимости скорректируйте тип или дозу.

Чем гейнер отличается от протеина?

Протеин - это почти чистый белок, его задача закрыть суточную норму белка без лишних калорий. Гейнер - белково-углеводная смесь, и его главная задача дать энергию для профицита калорий. Сбалансированный гейнер занимает промежуточное положение: белка в нём больше, чем в высокоуглеводном, но заметно меньше, чем в протеине.

Можно ли пить гейнер без тренировок?

Можно, но смысла в этом мало. Без силовой нагрузки профицит калорий превращается в жировую ткань, а не в мышцы. Если вес нужно восстановить после болезни или операции, это задача не для спортивного гейнера: в таких случаях врач назначает специализированные смеси лечебного питания.

На чём разводить гейнер: на воде или на молоке?

На воде коктейль легче и быстрее покидает желудок, поэтому воду удобно использовать после тренировки и при чувствительном пищеварении. Молоко добавляет калории, белок и лактозу: такой вариант подходит, если нужно увеличить калорийность, а молочное переносится хорошо. При вздутии после коктейля на молоке переходите на воду или безлактозное молоко.

Можно ли принимать гейнер вместе с креатином?

Да, это распространённое и безопасное для здоровых людей сочетание. Углеводы и белок в составе гейнера могут улучшать накопление креатина в мышцах, но для эффекта главное - ежедневный приём в поддерживающей дозе. Если креатин уже входит в гейнер, сверьте его количество в порции и учитывайте его, чтобы общая суточная доза не выходила за привычные рамки.